Çocuklarda Antrenman

ÇOCUKLARDA SPORTİF
ANTRENMAN
Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Sportif Performansın
Oluşturulması
Zirve Performans
Fiziksel Uygunluk
2
Fiziksel Uygunluk Antrenmanının
Hedefleri
• Fonksiyonel çok yönlülüğü geliştirmek,
• Motor yeteneklerin seviyesini yükseltmek,
• Tek yönlü, özelleşmiş antrenmanın olumsuz
etkilerini önlemek.
3
Gelişim Dönemleri
•
•
•
•
•
•
Süt Çocukluğu: 0-1 yaş
Küçük Çocukluk: 1-3 yaş
Okul öncesi çağı: 3-6/7 yaş
1.Okul Çocuğu Çağı: 6/7 – 10 yaş
2. Okul Çocuğu Çağı: 10 yaşından Puberteye kadar
Ergenlik (Puberte – Pubesans) dönemi:
– Kızlarda: 11-12 yaş (geç gelişenlerde 13-14)
– Erkeklerde: 12-13 yaş (geç gelişenlerde 14-15)
• Gençlik (Adolesan) dönemi:
– Kızlarda: 13-14 yaş (geç gelişenlerde 17-18)
– Erkeklerde: 14-15 yaş (geç gelişenlerde 18-19 yaş)
4
Yaşa Göre Antrenman Yöntemleri
Kassal Gelişim
5
Enerji Sistemleri Gelişimi
YAŞ
YÖNTEM
8-10
Temel Kuvvet
egzersizleri
teknik gelişimi. ≤
8TM Makine ile
Esneklik.
Kolaylaştırılmış
takım oyunları. Oyun
Haftada 4 saate
oynamayı öne
kadar.
çıkarma. Biçimsel
antrenman yapılmaz.
11-14
>15 ≤ 8 TM ile
kuvvet antren.
Esneklik.
Takım oyunları.
Uzun hafif
intervaller.
Haftada 4-6 saate
kadar.
15-19
>15 ≤ 8 TM ile
ile kuvvet antren.
(kuvvet & güç)
Esneklik.
Uzun ve kısa
intervaller. Aerobik
eşikte antrenman.
Haftada 6-8 saat.
SÜRE
YÖNTEM
SÜRE
Antrenman Başlama Yaşları
-Hassas Dönemler.
• Maksimal kuvvet
• 8 – 11 (k & e) / 12-14(k) 14-16(e)
• Patlayıcı kuvvet
10-12(k) 12-14(e)
• Kuvvette devamlılık
12-14(k) 14-16(e)
• Aerobik dayanıklılık
8-10 (k & e)
• Anaerobik dayanıklılık
12-14(k) 14-16(e)
• Reaksiyon hızı
8-10 (k & e)
• Maksimal sürat
10-12(k) 12-14(e)
• Koordinasyon
5-8 (k & e)
6
Koordinasyon
• Koordinasyonun Bileşenleri
–
–
–
–
–
Denge
Ritim duygusu
Uzaysal oryantasyon
Kinestetik farkındalık
Duysal ve görsel sinyallere reaksiyon
7
Koordinasyon
• Amaç; çocuklara/sporculara mümkün
olduğunca çok sayıda yeni ve farklı hareket
biçimi öğretmektir.
• Koordinasyon geliştiğinde, bu hareket
biçimleri depolanır ve gelecekte daha kolay
bir şekilde yeniden kazanılır.
8
Koordinasyon
• Denge
– Statik denge (örn: denge tahtası)
– Dinamik denge (örn: yön değiştirme, takla)
• Antrenman Örnekleri
– Kolları ve bacakları farklı yönlerde çevirme.
– Çökme sırasında kol kaldırma
– Otururken pedal çevirme ve kolları frontal
düzlemde hareket ettirme
– Uçak pozisyonlarında dönüşler
9
Koordinasyon
• Ritim Duygusu
– Herhangi bir egzersizde, zaman açısından
uygun hareket boyutunu ve dizilişini belirleme
yeteneği.
• Antrenman Örnekleri
– A, B, C drilleri (& varyasyonları)
– Eşit aralıklı engellerin üzerinden koşu
10
Koordinasyon
• Uzaysal Oryantasyon
– Vücudunuzun uzaydaki konumunu
hissedebilme yeteneği.
• Antrenman Örnekleri
– Top fırlatma, dönüp tutma
– Topu başın üzerine atıp arkada tutma
– Eller ile iki topu birden sürerken başka bir
aktiviteyi sürdürme (yön değiştirme, but kick vb)
– Trambolin egzersizleri
– Modifiye oyunlar oynama (iki top ile, küçük sahada vb) 11
Koordinasyon
• Reaksiyon Hızı
– Uyarana hızla cevap verebilme yeteneği
(görme, dokunma, ses).
• Antrenman Örnekleri
– Partnerden gelen topu yakalama
– Partnerin hareketlerini ayna gibi yansıtma
– Partnere değer değmez onun aniden değişen
hareket yönünü takip
– Partnerin komutu ile harekete geçiş
12
Koordinasyon
• Hareketlerin Senkronizasyonu
– Bağlantısız hareketleri aynı anda
gerçekleştirebilme
• Antrenman Örnekleri
– Bir kol ile büyük bir daire çizerken diğer kol
ile yana doğru yumruk atma
– Kalçalar ve el bileklerini farklı yönlerde
hareket ettirme
– Yerinde skip sırasında top sektirme ve kollarlı
çevirme
13
Koordinasyon
• Kinestetik Farkındalık
– Ġstenilen sonucu elde edebilmek için gerekli kas
gerimini ayarlayabilme yeteneği
• Antrenman Örnekleri.
– Önceden belirlenmiş bir mesafeye sıçrama (açık ve
kapalı gözler ile)
– Önceden belirlenmiş mesafelere değişik ağırlıktaki
topları fırlatma
– Farklı yükseklik ve aralıktaki engeller üzerinden
sıçrama
14
Sürat
• Sürat pekçok faktörle ilişkilidir;
– Kuvvet, güç, esneklik, koordinasyon, reaksiyon
zamanı, vücut yapısı
– Adolesan dönemde aniden büyüme sürat
kapasitesini olumsuz etkiler.
• Hedefler; doğru hareket biçimlerini
geliştirmek ve sinir sistemini düzenli olarak
uyarmak olmalıdır.
15
Sürat İlkeleri
– Bireyin ustalaştığı hareketleri yapabildiği
normal hareket hızlarından daha yüksek
hızlarda gerçekleştirin.
– Basitten karmaşığa, kolaydan zora, bilinenden
yeniye doğru gidin.
– Sürat egzersizlerini branşa özgü teknikler ile
birleştirin.
– Egzersizleri düzenli olarak değiştirin –
koordinasyon ekleyin.
– Sürat egzersizlerinin yapıldığı koşulları
16
değiştirin.
Sürat İlkeleri
– Bir setin süresini uzatmak yerine daha fazla set
yapmayı tercih edin.
– Uzun dinlenme araları planlayın.
– Sürat gelişimdeki hassas yaş dönemlerinin
avantajlarını kullanın
• Reaksiyon zamanı ve hareket frekansını yaşamın ilk
yıllarında, kuvvet ve anaerobik kapasiteye dayalı
sürati ise daha sonra geliştirin.
17
Sürat İlkeleri
• Antrenman Örnekleri
– Eğlence tüm bu antrenman unsurlarının
anahtarıdır
– Koşu yarışları ve bayrak koşuları
– Ġşaret ile reaksiyon egzersizleri
– Tepe yukarı, aşağı, kum, ağırlık çekme koşuları
– Yerde kalış süresi kısa Plyometrik egzersizler
18
Kuvvet
• 12-15 yaş arasında erkek çocukların kuvveti
kızlardan daha hızlı gelişir.
– Özellikle omuzlar ve bel-sırt kasları
• Bayanların bir kısmında 17-20 yaşlar arasında
ikinci bir ani büyüme dönemi görülebilir.
– Bu da performansta ani bir düşüşe neden olabilir.
19
Kuvvet Antrenmanı İlkeleri
• Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce
kas-iskelet sistemi değerlendirilmelidir
• Özellikle postürle ilgili kaslarda
fonksiyonel kuvvet üzerinde durulmalıdır.
• Kuvvet antrenmanı safhaları
– Genel kuvvet
– Fonksiyonel kuvvet (squat, banka çıkma veya yürüyerek
lunge gibi günlük yaşamda kullandığımız hareketleri taklit eden
driller)
– Branşa özgü kuvvet
20
Kuvvet Gelişimi Egzersizleri
•
•
•
•
•
•
•
Engelli parkurlar
Tırmanma, asılma
Sağlık topu
Vücut ağırlığı ile yapılan tüm egzersizler
Plyometrik aktiviteler
Eşli egzersizler
Unilateral ve bilateral bacak ve kol egzersizleri
21
Esneklik
• Çocukların tüm fiziksel niteliklerinin en
üstünüdür.
• Esneklik Sınıflamaları
– Statik / Dinamik
– Aktif / Pasif
• 10 yaşından sonra, adolesan dönemindeki
ani büyüme ile beraber esneklik hızla azalır
22
Esnekliğin İlkeleri
• Esnekliği kuvvet ile birleştirin
• Branşa özgül eklemler üzerinde durun
• Küçük çocuklarda statikten dinamiğe doğru
gidin
• Hipertansif egzersizlerden kaçının
23