İdrar ve Dışkı Kaçırma Problemlerinde Kegel`in Egzersizi

İdrar ve Dışkı Kaçırma Problemlerinde Kegel`in Egzersizi

İdrar ve Dışkı Kaçırma Problemlerinde Kegel’in Egzersizi
Kegel’in tanımladığı bu egzersizler “Pelvik taban egzersizleri” olarak ta bilinmektedir. Bu
egzersizler doğru ve düzenli olarak yapıldığında mesane ve/veya bağırsak kontrolünü
iyileştirmeye yardımcı olan kolay uygulanabilir egzersizlerdir. Pelvik taban kaslarının
güçlenmesini sağlayarak idrar ve dışkı tutulmasını sağladıkları gibi cinsel ilişki sırasında
partnerlerin memnuniyetini de arttırmaktadır.
Pelvis yani bilinen adı ile leğen kemiklerinin en alt kısmında-zeminde bağırsak, mesane,
üretra ve rahimi destekleyen kaslar bulunmaktadır. Bu alana “Pelvik zemin” denilmektedir.
Pelvik zemini kaslar oluşturmaktadır. Bu kaslar arkada omurganın son kısmı olan kuyruk
kemiği ile önde pubik-kasık kemiği arasında, her iki yanda pelvik kemikleri arasında bir
hamak gibi uzanmaktadır.
Pelvik zemin kasları özellikle ayakta durulduğunda karın içi organlarını desteklemektedir.
Mesanenin, uterusun ve kalın bağırsağın doğru pozisyonda durmasını sağlamaktadır. Bunun
dışında bu kas gurubu bağırsaklardan dışkı ve mesaneden idrar çıkışını da kontrol etmektedir.
Pelvik taban kaslarının zayıflığı mesane ve barsak desteği üzerinden idrar ve dışkı kaçırmaya
neden olabilmektedir.
Pelvik zemin kas egzersizleri pelvik organlara destek vererek mesane ve barsak kontrolünü
arttırmakta ve idrar ve/veya dışkı kaçırmanın kontrolüne yardımcı olmaktadır.
Bu kasların egzersizlerinin düzenli ve doğru yapılması önemlidir.
Sıklıkla bu kaslar karın kasları egzersizleri ile karıştırılmaktadır. Pelvik zemin kaslarının
çalıştırılması karın kasları değil anüs ve vajenin sıkılmasının hissedilmesidir.
Bu egzersizlerin doğru yapılabilmesi için;
İlk olarak anüs çevresindeki kaslarınızı sıkmayı deneyin. Daha sonra bu kası serbest bırakın.
Bunu yaparken kalça ve uyluğu hareket ettirmeyin, nefesinizi tutmayın ve normal nefes alın.
Bunu yaparken karın veya kalça kaslarınızı rahat tutun.
İdrar yapma sırasında idrar çıkışını engellemek için nasıl pelvik kaslarınızı sıkıyorsanız aynı
şekilde bu kası da kullanın.
Vajen kaslarını kullanmak içinse vajina içerisine bir ya da iki temiz parmaklarınızı yerleştirin
ve parmaklarınızı sıkmak için pelvik taban kaslarınızı kullanın. Doğru kasları kullanıyor
iseniz parmak (lar) etrafında sıkmayı hissetmeniz gerekir.
Böylece bu 3 kas gurubunun aynı anda kullanımı pelvik zemin kaslarının doğru kasılmasını
sağlayacaktır.
Pelvik zemin kasları egzersizleri
Pelvik kaslarınızı sıkın ve bu şekilde içinizden 5 e kadar sayın. Sonra bu kasları gevşetin ve
10 a kadar sayın. Bunu tekrarlayın. Başlangıçta sabah öğlen akşam bu egzersizi 10 kez
tekrarlayın.
Sonra bu egzersiz yoğunluğunu yavaş yavaş arttırın.
1. gün 10 kez günde 3 kez
2. gün 15 kez günde 3 kez
3. gün 20 kez günde 3 kez
4. gün 20 kez günde 4 kez gibi.
Bu egzersizleri günlük hayatınızda uygun koşullarda; televizyon seyrederken, seyahatlerde,
otururken, ayakta yada yatarken rahatlıkla yapabilirsiniz.
Egzersizler bırakıldığında bir süre sonra kas gücü tekrar azalacaktır. Bunu unutmayın
egzersizleri günlük ve düzenli yapmaya çalışın