İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi

İrfan Gülmez
Marmara Üniversitesi
Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri
tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut
ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg . bir barı
veya ağırlığı kaldırması tehlikeli bulunarak
yasaklanmaktadır.
Çalışmamızın amacı ; çocuk ve genç yüzücülerin
kuvvet antrenmanı konusundaki aydınlanmamış
konuları tartışarak, hangi yaş gurubunda hangi kuvvet
alıştırmalarının hangi antrenman prensipleri
doğrultusunda uygulanması konusunda yeni bir
model sunmaktır.
Çocuklar için düzenlenen kuvvet
test seviyeleri
I. Seviye : 6-9 yaş arası,
II. Seviye : 2 - 9-12 yaş arası,
III. Seviye : 3 - 12-15 yaş arası,
IV. Seviye : 4 - 15-18 yaş arası.
I ve II. Seviye olmazsa olmaz
unsurlar 6-9 yaş
60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda bekleme
10 adet kontrollü ters mekik(back extension) uygulama
10 adet kontrollü tam oturarak squat uygulama
10 adet kontrollü şınav( pushup), ayak burunları yerde ve
göğüs yere değecek şekilde kollar tam bükülür ve tekrar
tam gerilir
5 kontrollü hamle adım(lunge) arkada kalan diz yere
değecek ve dengeli uygulama
Sırt duvara tam yaslı 90 derece squat pozisyonunda 60
sn beklemeli
Kontrollü bir şekilde otur eriş testinde topuklara
dokunabilme
III. Seviye zorunluluklar
III. seviye teste girebilmek için çocuk minimum 12 yaşında olmalı ve
aşağıdaki testi tamamlamalıdır.
1 ve 2 . seviye testte yer alan zorunlulukları tam olarak
yapılabildiğinden emin olmak
60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek
Vücut ağırlığının %40 ile kontrollü olarak 10 adet göğüs itiş(bench
press ) uygulamak
Her bir elde vücut ağırlığının %15 ‘i kadar ağırlıkta dambıl ile 10 adet
kontrollü karna çekiş (dumb bell rows ) yapabilmek
10 adet kontrollü eller yüze bakar şekilde ,ayaklar gergin barfiks (chin
ups) yapma
Her elde vücut ağırlığının %10’u kadar dambıl ile 10 adet kontrollü
hamle adım(lunge) uygulama, arkada kalan diz yere değecek ve
dengeli
Otur eriş testinde en az 5cm ulaşmak
IV. Seviye Zorunluluklar
IV. seviyeye geçişte çocuk yaşına göre belirlenen tüm
alıştırmaları tam olarak yaptığından emin olunmalı:
II ve III. seviye alıştırmaları tam olarak yapıldığından emin olma
120 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek
5 adet tam oturmalı tek ayak Squat (single leg squats)
uygulamak
Erkekler için; paralel barda 10 adet kontrollü dips, bayanlar için
; sehpada 10 adet kontrollü dips yapmak
Erkekler için; 10 kontrollü barfiks yapma(eller yüze bakar
pozisyonda), bayanlar için; dirsekler 90 derece bükülü
beklemek
Vücut ağırlığının %70 ile kontrollü tekrarları içern göğüs
itiş(bench press), bayanlar için %50’si ile kontrollü tekrarları
içeren göğüs itiş
Kuvvet Antrenman Düzenlerken
Hareket Değerlendirmesi
Bıranşa(stroke) Özel Alıştırmalar
Core ve Kalça Kompleksi kuvvetlendirme
• Üst ve Alt ekstremite sinerji/Uyum
• Çekme ve Ayak senkronizasyonu
• Çıkış ve dönüş patlayıcılık egzersizleri
I. Seviye için örnek istasyon
çalışması
Step ups (quadriceps, hamstring ve gluteal muscles) - 20 30 cm step tahtası/sehpa
Push ups (pectorals, deltoid and triceps brachii muscles
Merdiven Çıkma (quadriceps, adductors, gluteal muscles)
Mekik Abdominal crunches (abdominals ve hip flexors)
Chair dips (triceps brachii muscle)
90 derece squat(duvarda oturma(quadriceps ve gluteal
muscles)
Ters Mekik (lower back, gluteal and hamstring muscles)
Hover (abdominal, hip flexor and lower back muscles) Soğuma ve Eseklik (5dk)
2. Seviye için Örnek
Hamle Adım (Lunges)
Makinada Bacak İtiş( Leg Press)
Bar ile göğüs itiş(Barbell Bench Press)
Açık tutuş T bar gögse çekiş (Wide Grip Lat Pulldown)
Dambıl Karna Çekiş(Dumbbell Row)
Ters Mekik(Back Extensions)
Dirsek Germe(Triceps Pushdown)
Dambıl ile Kol Bükme(Dumbbell Arm Curl)
Asılı pozisyonda dizleri Karna Çekiş(Hanging Knee Raises)
Soğuma ve germe alıştırmaları -10dk.
1 tekrar maksimum yükün %60 ağırlığıyla bir defada 10- 15
maksimum tekrar(MT) yüklenme yapılabilir.
3. Seviye için
Front barbell squats
Step ups (dumbbıl elde)
Barbell bench press
Chin ups –
Back extensions- 2 sn yukarıda beklemeli
Hanging leg raises veya Inclined sit ups
DB seated overhead press
Parallel bar dips veya Bench dips
Plank – Circuit (side plank )
Barbell Arm Curls
Soğuma ve streching – 10 dk.
8 to 15-RM,
4. Seviye için
Major leg egzersizleri (Squat, Leg press or Hack squat)
Major gögüs egzersizleri (Bench press, Incline bench press or DB
press)
Baş Üstü Omuz Press (Clean and press, Standing military press or
Seated press behind neck)
Üst sırt egzersizleri (Chins, Lat pull or DB pullover)
Triceps (Dips, Lying triceps extension or Triceps pushdown etc)
Alt Bel Egzersizleri exercise (Deadlift or Back extension)
Hanging leg raise (1-3 kg medicine ball bacaklar arası)
Major bicep egzersizleri (Standing DB curls, EZ curls or Preacher
curls)
Core circuit
Calf raises
Soğuma ve Streching
6 to 15 RM
Temel Motor Öğrenme Evresi
8-10 yaş aralığı
Haftada 3-4 x 15-25 dk.
Genel Dayanıklılık,
Esneklik
Çeviklik
Top oyunları
Koşu tekniği öğretimi
Sıçramalar ve fırlatmalar
Genel Jimnastik Alıştırmaları (sadece vücut
ağırlığıyla)
Temel Antrenman Periyodu
10-12 yaş aralığı
Haftada 3-4 x 20-30 dk.
2 kg. lık sağlık topu fırlatma içeren
oyunlar
Genel Kuvvet(kendi vücut ağırlığı)
İstanyon çalışmaları
isometrik alıştırmalar
Koşular ve bisiklet ve esneklik
alıştırmaları,
Gelişen Antrenman Evresi
12-14 yaş aralığı
4-5 x 20-40 min. per week on the land
Vücut ağırlığının %10-%15’i kadar
dambıl alıştırmaları
Lastik çalışmaları
3 kg sağlık topu alıştırmaları
Esneklik
Sportif oyunlar (Çeviklik ve koşu
içerikli)
14 ve üzeri yaş grupları antrenmanı
14 ve üzeri
Haftada 3 x 30-40 dk.
İstasyon Çalışmaları(Circuit training)
Diğer yaş grubu ve antrenman evresinde yer
alan alıştırmaların devamı
Ağırlık ve tekrarların artması
Hiçbir şey yapamıyorsak
En iyi 5 egzersiz
Dinamik ısınma:
Plank: 30-40 sn (statik ve dinamik planklar )
Stability Ball Reverse Flys: x 10-12 tekrar
Goblet Squats: x 10-12 tekrar
Stability Ball Russian Twists (Sağlı topu ile) Medicine
Ball: x 12-16 tekrar
Push-up Plus x 10-12 reps
30-60 dinlenme ve 1-2.. Set ve üzeri
[By Mike Mejia, M.S, C.S.C.S]