Egzersiz Fizyolojisine Giriş

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ
Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER
 FİZYOLOJİ BİLİM DALI’NIN BİR
ALT DİSİPLİNİDİR.
 FİZİKSEL ETKİNLİĞİN
OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN
(ANTRENMAN) DÖNEMDEKİ STRES
SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN
YANITLARI İNCELER.
Sağlık için Egzersiz
 ÖNLEM TEDAVİDEN ÖNCEDİR.
 Kalp, solunum, kas, dolaşım,
endokrin vd sistemlerde uyum
Kilo, kan basıncı düzenlenmesi
Kan lipidleri/ glikozu kontrolü
İmmunolojik sistemin güçlenmesi
Psikolojik kazanımlar
DÜZENLİ ve ORTA/YÜKSEK
ŞİDDETTE EGZERSİZ
Her yaş için Egzersiz
 Çocukluk (5-12 yaş)
 Ergenlik (13-18 yaş)
 Yetişkinlik (19-65 yaş)
 Yaşlılık (65 yaş üstü)
 EGZERSİZ NEDİR?
 SPOR NEDİR?
EGZERSİZİN AMACI FİZİKSEL
YETERLİLİĞİ GELİŞTİRMEKTİR.
Fiziksel Yeterlilik
 Aerobik kapasite
 Kas gücü/yeterliliği
 Esneklik
 Vücut yağ oranı
Fiziksel yeterliliği geliştirmek için yapılan;
 Düzenli ve yeterli şiddette
yüklenmelerin; kardiyak hastalıklar,
obezite, insülinden bağımsız
diyabet, yüksek tansiyon ve
osteoporozun
önlenmesi, tedavisi ve organizmanın
strese karşı direncini artırmada önemli
rol oynadığı gösterilmiştir.
 Ayrıca son on yıllarda yaşam
tarzına bağlı hastalıklar (kanser
gibi) üzerine yoğunlaşmış çok
sayıda araştırma vardır.
 Bu çalışmalar düzenli ve orta
yoğunlukta egzersiz yapan
kişilerde daha düşük kanser
insidansları bildirmektedir.
 Fiziksel olarak etkin kişilerde
kolorektal kanser daha düşük
(risk sedanterlerde 1.3 ile 2 kez
fazla).
 Düzenli fiziksel etkin kadınlarda
kontrol grubuna göre meme ve
ürogenital sistem kanser
insidansı daha az.
Egzersiz ve Mental Sağlık
 Egzersiz mental sağlığı ve iyi
hissetme halini olumlu etkiler.
 Hafif-orta dereceli egzersiz
depresyonu, anksiyete ve mental
stres belirtilerini azaltır.
Egzersiz ve endojen opioid sistem
 Aerobik egzersiz endorfin,
metenkefalin vd salgısını arttırır.
 Bu hormonlar kendini iyi hissetme
hali, öfori sağlar.
 İyi derecede antrene sporcuların
spora devam dürtüsünü yaratırlar.
 Bu opiyatlar egzersiz yoksunluğu
sendromundan sorumlu
tutulmaktadırlar.
Vücut sistemlerinin
fiziksel etkinliğe/
egzersize/spora kısa ve
uzun dönemde ki yanıtı
incelenecektir.
Egzersiz protokolleri
artan yüke/dirence karşı
sabit yüke/dirence karşı
Sinüzoidal, impuls, vd
a) artan yüke/dirence karşı
b) sabit yüke/dirence karşı
Egzersizde önemli unsurlar








Tipi/biçimi
Yoğunluğu
Ne sıklıkta yapıldığı
Ne kadar sürdüğü
Hareketlerin hangi hızda yapıldığı
Hareketlerin hangi açıda yapıldığı
Dinlenme molalarının süresi
Yarışmalı yapılıp yapılmadığı
Antrenmandan (kronik egzersiz)
sağlanan kazanımı belirleyen öğeler:
 Yüklenme (zamanla egzersiz
şiddetinin artışı)
 Özgünlük (yapılan egzersizin türüne)
–VO2maks özgünlüğü
–Yerel değişikliklerin özgünlüğü
 Bireysel farklılıklar
–Başlangıç fiziksel düzeyi
–KALITIM
Koruyucu Hekimlikte Egzersiz
1.
2.
3.
4.
5.
A skill for life— participation at any age
No sex bias— must be for both gender
All round exercise— should involve much of the body
Injury free— should have a low rate of injury
Individual participation— to undertake the exercise
on one’s own
6. Inexpensive— minimal cost for the participant
7. Venue flexibility— indoor or outdoor
8. Mass participation— large numbers to participate
M Turner, P McCrory, 2006. A courageous plan. Br J Sports Med , 40:189–190.
Egzersiz Biçimleri
Kuvvet-Çabukluk (sprint)
egzersizleri
 Atmalar: gülle, çekiç,
vb
 Halter egzersizleri
 Atlamalar: yüksek,
sırıkla, tek adım, üç
adım, vb.
 Kısa mesafe koşma,
yüzme, pedal çevirme,
vs
 ATP  PCr, glikolizis
Dayanıklılık/endurans egzersizleri
 Uzun mesafe
koşma, yüzme,
pedal çevirme,
vs egzersizleri
(en az 800m)
–ATP oksidatif
fosforilasyon
ağırlıklı
Karma egzersizler
 Basketbol, futbol,
voleybol, ve
benzerleri
– ATP oksidatif fosforilasyon
ağırlıklı
– ATP  PCr, glikolizis
EGZERSİZ SIRASINDAKİ
DAYANIKLILIĞIMIZ VE
SÜRATİMİZ BÜYÜK ORANDA
KASLARIMIZIN GEREKEN HIZ
VE SÜREYLE GERİM VE
ENERJİ ÜRETEBİLME
YETENEĞİNE BAĞLIDIR.
Egzersizde Enerji
Anaerobik (ATP-CrP) Enerji Sistemi
 3 × 10 × 30 m koşu (dinlenme: 30
sn/tekrar ve 5 dak/set)
 15 × 60 m (60 sn dinlenme araları)
 20 × 20 m koşu (45 sn toparlanma
arası/tekrar)
Glikolitik (anaerobik/laktat) Enerji Sistemi
 5-8 × 300 m hızlı koşu - 45 sn
toparlanma – (veya hız iyice
yavaşlayana kadar)
 150 metrelik deparlar - 20 sn
dinlenmelerle - (hız iyice yavaşlayana
kadar)
 8 × 300 m (3 dak dinlenme)
Aerobik Enerji Sistemi
 Tempo koşular
 Maks.kalp hızının %50 – 70’inde
 Maks. kalp hızının %60 – 80’inde
 Maks.kalp hızının %80 – 90’ınde
Egzersizde enerji desteği ve zaman ilişkisi
 1 - 4 sn (anaerobik) ATP (kas içindeki)
 4 -10 sn (anaerobik) ATP + CP
 10 - 45 sn (anaerobik) ATP + CP + kas
glikojeni
 45 -120 sn (anaerobik-laktik) Kas
glikojeni
 120 - 240 sn (aerobik + anaerobik)
Kas glikojeni + laktik asid
 240 - 600 sn aerobik kas glikojeni +
yağ asidleri
Vücut kitle indeksi (VKİ)
http://www.bbc.co.uk/health/tools/bmi_calculator/bmi.shtml
Ağırlığın (kg), boyun metre cinsinden
karesine bölünmesiyle hesaplanır.
 20.0-24.9: Normal
 25.0-29.9: Hafif kilolu
 30.0-34.9: Aşırı şişman (Obez)
 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli
derecede obez
 45.0-49.9: Aşırı obez
 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez