Masa Başı Egzersiz Önerileri

Masa Başı Egzersiz Önerileri
Başınızı çeneniz
omzunuzun üzerine
gelecek şekilde yavaşça
sağa, ardından yavaşça
sola döndürün, her
pozisyonda 3 saniye
kalmaya çalışın.
Başınızı çeneniz
göğsünüze değecek
şekilde yavaşça aşağı,
ardından yavaşça yukarı
eğin, her pozisyonda 3
saniye kalmaya çalışın.
Başınızı saat yönünde
mümkün olduğu kadar
geniş ve tam bir çember
çizecek şekilde
(yukarı,sola, aşağı,
sağa) döndürün,
ardından aynı hareketi
saatin ters yönünde de
yapın.
Başınızı çeneniz
omzunuzun üzerine
gelecek şekilde yavaşça
sağa, ardından yavaşça
sola döndürün, her
pozisyonda 3 saniye
kalmaya çalışın.
Kollarınız yana sarkık ve
dik durumda iken
omuzlarınızı yukarı
kaldırın ve derin nefes
alın, indirirken de
nefesinizi verin.
Kollarınız serbest halde
iken omuzlarınızı önden
arkaya ve arkadan öne
doğru çevirin.
Masa Başı Egzersiz Önerileri
Başınızı öne doğru
iterken ellerinizle engel
olmaya çalışın. Her bir
denemede 10 saniye
kadar bu pozisyonda
kalmaya çalışın.
Başınızı arkaya doğru
iterken ellerinizle engel
olmaya çalışın. Her bir
denemede 10 saniye
kadar bu pozisyonda
kalmaya çalışın.
Başınızı sağa doğru
iterken ellerinizle engel
olmaya çalışın. Aynısını
sol taraf için de tekrar
edin. Her bir denemede
10 saniye kadar bu
pozisyonda kalmaya
çalışın.
Ellerinizi göğsünüzde
birleştirin, sırtınızı ve
omuzlarınızı sandalyeye
dayayarak durun.
Yavaşça nefes vererek
sırtınızı sandalyeden
ileriye doğrultun,
kollarınızı yere paralel
olacak şekilde kaldırın ve
yavaşça ayağa kalkın.
Bir elinizle sandalye
veya masayı tutarak
durun. Bir ayağınızı
şekildeki gibi kaldırın ve
10 saniye kadar
dengede durmaya
çalışın. Hareketi
zorlaştırmak için
gözleriniz kapalı ve
destek almadan yapmayı
deneyebilirsiniz.
Bir elinizle sandalye
veya masayı tutarak
durun. Parmak
uçlarınızda yükselin ve
10 saniye kadar
dengede durmaya
çalışın. Hareketi
zorlaştırmak için
gözleriniz kapalı ve
destek almadan yapmayı
deneyebilirsiniz.
Masa Başı Egzersiz Önerileri
Ellerinizi ensenizde
birleştirerek arkaya
doğru gerinin. 10 saniye
kadar bu pozisyonda
kalın ve ardından
gevşeyin.
Kollarınızı omuz
hizasında yanlara doğru
açın, bir gerginlik
hissedene kadar arkaya
doğru esnetin, 10-30
saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Sırtınızda bir gerilme
hissedene kadar yavaş
yavaş dizlerinize doğru
eğilin ve kollarınızı
bacağınızın arkasına
koyun. 10-30 saniye
kadar bu pozisyonda
kalın.
Kalçanızı hareket
ettirmeden, sağ elinizi
sandalyenin koluna, sol
elinizi de sağ bacağınıza
koyarak sol tarafa doğru
hafifçe dönün. 10-30
saniye kadar bu
pozisyonda kalın. Diğer
taraf için tekrarlayın.
Sol kolunuzu yandan
yukarı doğru kaldırın.
Sağ kolunuzu bilekten
bükerek, sol kolunuzun
dirsek altından tutun. Sol
kolunuzu yavaşça aşağı
doğru bükün. 1 saniye
kadar bu pozisyonda
kalın. Diğer kol için
tekrarlayın.
Ellerinizi sandalyenin
kollarına koyun ve
yavaşça nefes alın.
Nefes verirken,
kollarınızdan yardım
alarak, sırtınız dik olarak
hafifçe doğrulun. 1
saniye kadar bu pozisyonda kalın, yavaşça
nefes alarak dirseklerinizi bükün ve oturun.
İşe Giderken / İşten Dönerken
Araba kullanıyorsanız arabanızı iş yerinizden biraz uzağa
park edip yürüyebilirsiniz.
Ulaşım için toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız, bir iki
durak önce inip iş yerinize yürüyebilirsiniz.
Bisiklet de bir ulaşım aracıdır. İşe bisiklet kullanarak
gidebilirsiniz.
İş çıkışlarında kısa yürüyüşler yapabilirsiniz.
Yürüyüş adımlarınızı saymak ve değişimi takip etmek için
adım sayar kullanabilirsiniz. Adım sayar (pedometre) ile
gün içinde kaç adım attığınızı, kaç km yol yürüdüğünüzü,
kaç kalorilik enerji harcadığınızı öğrenebilirsiniz.
İşe Yerinde
Oturma için sandalye yerine bir egzersiz topu
kullanabilirsiniz. Bu sayede doğru bir pozisyonda oturabilir,
karın ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Saat başı veya belirlediğiniz daha kısa/uzun aralıklarla
size biraz hareket etmenizi hatırlatacak bir alarm
kurabilirsiniz.
Kısa bir konuşma veya doküman paylaşımı için iş
arkadaşınıza mail atmak yerine yanına yürüyebilirsiniz.
Öğle aralarında iş arkadaşlarınız ile kısa yürüyüşler
yapabilirsiniz.
Telefonla konuşurken ayağa kalkıp masanızın çevresinde
gezinebilirsiniz.
Asansörler yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz.