SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN HAREKET ET

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN
HAREKET ET
Hazırlayan:Doç. Dr. Murat BAŞ
Dyt. Beril Yılmaz
Sağlıklı Yaşam İçin Hareket Edin
Günde 30 Dakikanızı ya da Haftada En Az 150
Dakikanızı Ayırarak Yaşamınıza Hareket Katın
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yanında, düzenli
fiziksel aktivite alışkanlıkları da kaliteli bir yaşam
sürmenin anahtarlarından biridir.
Kalbi korumak için hareket edin
Fiziksel aktivite düzeyi iyi olan bireylerde,
kandaki iyi kolesterol (HDL) düzeyi
yükselirken, kötü kolesterol (LDL) düzeyi
azalmakta ve aynı zamanda kan basıncı
normal seviyelerde seyretmektedir. Sonuç
olarak, düzenli fiziksel aktivite özellikle
kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini
azaltmaktadır.
Kanserden korunmak için hareket edin
Düzenli fiziksel aktivite, özellikle kalın
barsak kanserinin önlenmesinde etkilidir.
Yapılan çalışmalar fiziksel aktivite ile meme,
yumurtalık, prostat ve testis kanserleri
arasında ilişki olduğunu da vurgulamaktadır.
Kemikleri korumak için hareket edin
Fiziksel aktivite mevcut kemik yoğunluğunu
korur ve kemiklerin direncini arttırır.
Menopoz sonrasında, kadınlarda meydana
gelecek kemik kaybının en az seviyelere
indirilmesi, yine fiziksel aktivite ile mümkün
olabilmektedir.
2
Şişmanlıktan korunmak için hareket edin
Fiziksel aktivite, tüketilen besinlerden elde edilen
enerjinin harcanmasını sağladığı gibi, vücut yağ
oranının düşmesine ve böylece kronik hastalıklara
yakalanma riskini de azaltmaktadır.
Fiziksel aktivite demek, kilolarca ağırlığı
kaldırmak değildir!
Birçoğumuz fiziksel aktivite denildiğinde,
ölürcesine koşmayı ya da bir spor salonunda
ağırlıkların altında ezildiğimizi düşünürüz. Oysa
formda kalmak için ağır fiziksel egzersizler yapmak
zorunda değiliz. Aksine birçok araştırma, koşmak
yerine, hızlı bir tempoyla yürümenin daha iyi
olduğunu vurgulamaktadır.
Vaktiniz mi yok?
• Yürüyen merdiven ya da asansör yerine,
çıkacağınız kata merdiven kullanarak ulaşmayı
deneyin.
• Arabanızı işyerinden bir iki sokak öteye park
edin ve kalan mesafeyi yürüyün. Otobüs ya da
dolmuştan bir durak önce inin ve yürüyün.
• Öğle tatilinde yaptığınız sohbetleri, işyerine
yakın yerlerde yürüyerek de yapabilirsiniz.
• Ev işlerini yapmanın en iyi tarafı, egzersiz
yapmış olmanızdır.
• Akşam yemeğinden sonra ailecek yürümeye
ne dersiniz?
• Eğer ekonomik koşullarınız müsait ise;
çocuklarınızı yaz okulu veya yaz kamplarına
göndermeyi ihmal etmeyin.
Nasıl Yürüyelim
İyi bir yürüyüş egzersizi temponuza, mesafeyi
arttırmanıza ve daha sık yürümenize bağlıdır. Daha
iyi bir yürüyüş için birkaç öneri:
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
• Daha derin nefes alıp vermeniz için canlı ve
düzenli hareket edin ki kalp atışlarınız hızlansın.
• Başınız dik, sırtınız düz ve karnınız içe çekik
durun. Adımlarınız topuktan ayak ve kollarınız
yanda olmalıdır.
• Derin nefes alın, eğer rahatsız olmuyorsanız
ağzınızdan nefes alabilirsiniz.
• Uzun ve kolay adımlar atın fakat bacaklarınızı
çok germeyin. Yokuş çıkarken öne doğru hafifçe
eğilebilirsiniz.
Egzersize Hazırlık
Egzersize başlama yaşınız ya da ne kadar
zamandır hareketsiz olduğunuz fark etmez. Doğru
yapılan egzersiz her zaman fiziksel durumunuzu
iyileştirecektir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce fiziksel
uygunluğunuzu test edin ya da hekiminizle ve/
veya spor uzmanınızla programınızı konuşun.
Herhangi bir kronik rahatsızlık nedeniyle hareket
etmenizde bir sıkıntı ya da kısıtlama varsa
hekiminizden onay almalısınız. Sakatlanma ya da
yaralanma riski almamak için dayanıklılık ve güç
düzeyinizi bilmelisiniz.
Isınma
Vücudu egzersize hazırlamak her yaştaki birey ve
zindelik düzeyi için önemlidir. Isınma periyodu
yürüme ya da hafif koşu gibi yavaş ve ritmik
hareketlerle başlamalıdır.
Nabzınız, solunum hızınız ve vücut ısınız yükselene
kadar şiddeti kademeli olarak arttırın. Kuvvet
ve dayanıklılık egzersizlerine başlamadan önce
esneme hareketleri yapmak gerekir.
Etkili Egzersiz
Günlük rutin egzersizlerinize başlamadan
önce en iyi sonucu almak için şu noktalara
dikkat etmelisiniz:
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su
için.
• Egzersizi günlük işlerinizin bir parçası
yapın.
• Başlangıçta 5-10 dakikalık periyotlar
olmak üzere kademeli başlayın.
• Toplamda 30-60 dakika olana kadar her
gün egzersizin miktarını arttırın.
• Egzersiz esnasında ve aralarda derin
nefes alın. Nefesinizi tutmayın.
• Gerekli olduğunda dinlenin.
• Günlük ilerlemenizi yazılı olarak
kaydedin.
• Biraz eğlence için müzik, televizyon ya da
bir arkadaşınızla egzersiz yapın.
Soğuma
Çok yoğun bir
fiziksel aktivitede
bulunduysanız birden
durmamak çok
önemlidir. Aniden
durmak kanın kalbe
dönüşüm yolunu
engelleyerek halsizlik
ve baygınlığa neden
olabilir. Yoğunluğu
yavaş yavaş ve
kademeli olarak düşürün birkaç esneme hareketi
ile egzersizi sonlandırın.
3
Esneklik ve Kuvvet
Esneklik
Bu kategorideki egzersizler hareket çeşitliliğinizi korumanıza yardımcı olur. Normal yaşlanma sürecinde
kaslar elastikiyetini kaybetmeye yatkındır. Egzersiz kasları esneterek kısalıp gerginleşmesini önler ve
böylece yaşlanmaya bağlı bu süreci uzatır. Bunun yanında yaşa bağlı olarak ortaya çıkan en yaygın
ve ağrılı hastalıklardan biri olan eklem rahatsızlıklarının gelişimini de geciktirmektedir. Esneklik
hareketlerinin yanında kas elastikiyetini korumak için eğilme, gerdirme gibi hareketler de denemelisiniz.
Uyarı!
Aşağıdaki egzersizleri yaparken düzey sıralamalarına dikkat edilmelidir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa
size en uygun hareket seçimi için mutlaka bir hekime ve/veya spor uzmanına danışılmalıdır.
Esneklik: Düzey I
1. Parmak Gerdirme: Parmak hareketliliğini
arttırmak için.
İki elinizi öne doğru avuç içi yere bakacak
şekilde uzatın. Sol elinizle sağ elinizin avuç
içinden yukarı doğru çekin. Sonrasında
sol elinizle sağ elinizin üzerinden tutup
aşağıya doğru gerdirin.
Önerilen tekrar sayısı: her iki el için 5
tekrar
2. El Büküp Açma: Bilek hareketliliğini
arttırmak için.
Sağ bileğinizi sol elinizle kavrayın. Sağ
elinizi avuç içiniz aşağı bakacak şekilde
düz tutun. Yavaşça saat yönünde ve saatin
tersi yönünde çevirin.
Önerilen tekrar sayısı: her el için 5 kez
4
3. Ayak bileği çevirme: Bileklerin
hareket yeteneği ve esnekliğinin
gelişimi için. Bacak bacak üstüne
atarak dik şekilde oturun. Üstteki
bacağınızın bileğini yavaşça büyük
daireler yapacak şekilde çevirin.
Önerilen tekrar sayısı: her ayak
için 10 kez sağa 10 kez sola
4. Boyun Hareketleri: Boynun
hareket yeteneği ve esnekliğinin gelişimi için.
Sandalyede dik oturun. Çeneniz göğsünüze
değinceye kadar başınızı aşağı eğin. Başlangıç
pozisyonuna geri gelin başınızı yavaşça sola
çevirin aynı
hareketi bir
kez de sağa
doğru yapın.
Önerilen
tekrar
sayısı: 5 kez
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
5. Tek diz çekme: Bacağın alt ve arka kısmını
esnetmek için.
Eller yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir
bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Kollarınızla
bacağınızı kavrayın 5’e kadar sayın. Diğer bacak ile
tekrarlayın.
Önerilen tekrar sayısı: 3 - 5 kez
7. Uzanma: Omuz eklemi ve gövdenin
yan kısımlarını gerdirmek için.
Oturmuş halde derin bir nefes alın
ve kollarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça
nefes verin ve kollarınızı indirin. Eğer
ayakta yapıyorsanız aynı hareketi
uygulayın, gerdirme hareketi esnasında
parmak uçlarında yükselin.
Önerilen tekrar sayısı: 6 - 8 kez
8. Sırt Gerdirme: Sırtın alt kısmının
esnekliğini geliştirmek için.
Dik bir şekilde oturun. Bacaklarınızı
hafifçe yanlara açın. Öne doğru belden
uzanın ve doğrulun. Aynı hareketi sağ
ve sol diz üzerine kapanıp yükselerek
tekrarlayın.
Önerilen tekrar sayısı: her yöne 4-6 kez
6. Ayakta Kulaç Hareketi: Omuz
eklemini hareketliliğini arttırmak için.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınız yanda, dizler hafifçe bükülü
şekilde durun. Kollarınızı öne, yukarı
ve sırtüstü yüzüyormuş gibi çevirin.
Önerilen tekrar sayısı: her yöne 6 - 8
kez
9. Zincir Kırma: Göğüs kaslarını
esnetmek için.
Ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olacak
şekilde dik durun. Karın
ve bacak kaslarınızı sıkın.
Kalçanızı öne doğru
bastırıp göğsünüzü dışarı
çıkarın. Kollarınızı omuz
hizasında öne doğru
dirsekten bükülü şekilde tutun. Ellerinizi yumruk
yapın. Yumruklarınızı göğüs önünde birbirine
değdirip başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi
yaparken derin ve çabuk nefes alın.
Önerilen tekrar sayısı: her yöne 8-10 kez
5
Esneklik ve Kuvvet
Esneklik: Düzey II
1. Çift Diz Çekme: Bacağın arka kısmı ve kalçayı
esnetmek için.
Kollar yanda olacak şekilde
sırtüstü yatın. Bacaklarınızı
ellerinizle diz arkasından
tutarak karnınıza doğru çekin.
Kalçanız yerden kalkana
kadar çekmeye devam edin ve
bu şekilde tutarak 10’a kadar
sayın.
Önerilen tekrar sayısı: 3-5 kez
2. Oturarak Öne Esneme: Bacağın arka kısımlarını
gerdirme için.
Bacaklar öne doğru
dizler yapışık şekilde
oturun. Nefes verin
ve öne doğru eğilin,
yavaşça bileklerinizi
tutun. Kendinizi çok
zorlamadan esneyin 8’e
kadar sayın.
Önerilen tekrar sayısı:
3-4 kez
6
3. Göğüs Gerdirme:
Göğüs ve omuz kaslarını
esnetmek için.
Kapı girişine veya
duvara bir kol boyu
uzakta durun. Bir
kolunuzu omuz hizasında
dirsekten bükülmüş
şekilde kaldırın. Kapı
pervazını tutarak ya da
duvara elinizi yaslayarak
vücudunuzun üst bölgesini
çevirin.
Önerilen tekrar sayısı: her kol için 3-4 kez
4. Oturarak Gerdirme: Sırtın alt kısmını ve bacağın
arkasını esnetmek için.
Bir bacağınız öne doğru uzanmış,
diğeri dizden yan tarafa doğru
bükülmüş şekilde yerde oturun.
Bükülü olan bacağın ayak tabanını
dizin yan tarafına değdirin. Vücut
ağırlığınızı ellerinizle kalçadan
destekleyerek öne doğru kendinizi
çok zorlamadan eğilip bekleyin ve
birkaç saniye tutun. Diğer bacak
için aynı hareketi uygulayın.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak
için 3-5 kez
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Esneklik: Düzey III
1. Açık Bacak Oturarak Öne Uzanma: Bel ve bacak
arkasının esnekliğini arttırmak için.
Yere oturun, kendinizi rahat hissedecek şekilde
bacaklarınızı yanlara açın. Nefes verin ve öne
doğru yavaşça eğilin. Bacaklarınızın alt kısmını
tutacak şekilde 8’e kadar sayın.
Önerilen tekrar sayısı: 3-4 kez
2. Topuk Yerde Gerdirme:
Bacağın alt arka kısmını esnetmek
için. Yüzünüz duvara dönük
birkaç adım geride durun.
Kollarınızı duvarı itiyormuş gibi
uzatın. Sol bacağınızı yarım adım
ileri, sağ bacağınızı yarım adım
geri atın. Sol bacağınızı dizden
hafif bükerek sağ baldır kaslarınızı
esnetin. 10’a kadar sayın. Bacak
değiştirerek tekrarlayın.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak
için 3-6 kez
3. Cephe Duruşu: Karın kasları, göğüs ve boynun ön
kısmını esnetmek için.
Kollar önde, karın aşağıda, bacaklar geriye
doğru düz uzatılmış parmak ucu yere değecek
şekilde yere yatın. Nefes verirken kollarınız
bükük pozisyona gelene dek yavaşça başınızı
yukarı kaldırın aynı anda sırtınızın geriye doğru
bükülmesine dikkat edin. Kalçanızı yerden
ayırmadan ve kollar bükük şekilde 10’a kadar sayın.
Başlangıç pozisyonuna gelin ve derin nefes alın.
Önerilen tekrar sayısı: 4-6 kez
4. Yarım Geriye Bükülme: Kalça ve kasık bölgesini
esnetmek için. Yan olarak yere uzanın. Sağ elinizle
sağ ayak bileğinizi tutun. Yavaşça geriye doğru
bükün. 10’a kadar sayın. Bu esnada sol bacağınız düz
olmalı. Aynı hareketi diğer bacakla da uygulayın.
Önerilen tekrar sayısı: 3-5 kez
7
Esneklik ve Kuvvet
Kuvvet
Kuvvet oluşturularak yapılan egzersizler her yaş için kas dokusu kaybını önleyebilir ve kas gücü,
büyüklüğü ve direncini geliştirir. Ayrıca tepki süresini geliştirir, kas yorgunluğu hızını düşürür, iş
kapasitesini arttırır ve sırt problemleri ve yaralanmalarından korur.
Kuvvet: Düzey I
1. Parmak sıkmak: Elleri kuvvetlendirmek için.
Avuç içleri aşağı bakacak
şekilde kollarınızı öne
doğru uzatın. Parmaklarınızı
yavaşça sıkın ve bırakın. Avuç
içlerinizi yukarı döndürün
ve aynı hareketi tekrarlayın.
Kollarınızı serbest bırakın ve
parmaklarınızı sallayın.
Önerilen tekrar sayısı: Her el
için 5 kez
2. Omuza dokunma: Omuz ve dirsek esnekliğinin
arttırılması ve omuz ve üst kolun kuvvetlendirilmesi
için.
Kollarınızı iki yana doğru düz bir şekilde açın,
dirseklerden bükerek parmak uçlarınızla omzunuza
dokunun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: 10 -15 kez
8
3. Bacak Kaldırma: Üst bacak
kaslarının sıkılaştırılması için.
Dik şekilde bir sandalyeye oturun.
Sol bacağınızı yere paralel olana
kadar kaldırın. Yavaşça indirin.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak
için 10-15 kez
4. Bacak döndürme: Kalça ve
bel kaslarının kuvvetlendirilip
sıkılaştırılması için.
Ayağa kalkın ve bir sandalyenin
arkasını tutun. Bir bacağınızı
parmak ucunuz yerden
ayrılmayacak şekilde arkaya
doğru açın. Diziniz gergin
halde bacağınızı yukarı doğru
kaldırmaya devam edin,
kalçalarınızın gerildiğini hissedin
ve başlangıç pozisyonuna geri
dönün.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak
için 10 kez
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
5. Hafif çökme: Bacak arkası
kaslarını güçlendirmek için.
Bir sandalyenin arkasında ayakta
durun. Denge için sandalyenin
arkasından tutunun. Dizlerinizi
bükün sonra kalkarak dik pozisyona
gelin. Dizlerinizin ayaklarınızın
ucundan öteye geçmemesine dikkat
edin.
Önerilen tekrar sayısı: 8-12 kez
6. Parmak ucunda yükselme: Baldır
ve ayak bileği kaslarını güçlendirmek
için.
Bacaklar birleşik, eller belde ayakta
durun. Denge için sandalyeyi
tutabilirisiniz. Parmak uçlarında
yükselin. Başlangıç pozisyonuna geri
dönün.
Önerilen tekrar sayısı: 10 kez
7. Diz kaldırma: Alt karın ve kalça
kaslarının güçlendirmek için.
Ayakta durun. Sırtınız dik dururken
dizinizi karnınıza çekerek bacağınızı
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna
geri dönün ve diğer bacak için aynı
hareketi tekrarlayın.
Önerilen tekrar sayısı: 5 kez
8. Baş ve
boyun bükme:
Karın kaslarını
sıkılaştırmak için. Dizler bükülü, eller önde, baş
hafifçe öne uzanmış şekilde sırtüstü yere uzanın.
Parmak uçlarınızla dizlerinize dokununcaya kadar
kollarınızı öne doğru uzatın. Beşe kadar sayın.
Başlangıç pozisyona geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: 10 kez
Kuvvet: Düzey II
1. Kol bükme: Kol kaslarını
güçlendirmek için.
Bu hareket için kitap, konserve ya
da küçük ağırlıklara ihtiyacınız
var. Oturun ya da dik vaziyette
ayakta durun. Ağırlığı dirseğinizi
bükerek kaldırıp indirin.
Önerilen tekrar sayısı: her kol
için 10-15 kez
2. Kolu geriye Bükme: Kol arkası
kaslarını güçlendirmek için.
Kollar yanda olmak üzere oturun
ya da ayakta durun. Elinizdeki
ağırlığı başınızın üstüne kaldırın.
Dirseğinizi başınıza yaslayın.
Yavaşça kolunuzu arkaya doğru
bükün. Hareketi tek kol ya da iki
kol aynı anda yapabilirsiniz.
Önerilen tekrar sayısı: her kol
için 8-10 kez
9
3. Diz Üstü Şınav: Sırt, göğüs ve
kolların arkasını güçlendirmek
için.
Yerde diz üstü dururken avuç
içlerinizi yere koyun. Gövdeniz
yere paralel, kol ve bacaklar yere dik açıda
olmalıdır (bank vaziyeti). Eller yerde omuzlarınızı
aşağı doğru indirin. Çeneniz yere değene kadar
bedeninizi aşağı doğru indirin. Başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: 5-10 kez
4. Açık Bacak Parmak Ucunda Yükselme:
Alt bacak ve bileği güçlendirmek için.
Ayakta eller belde ya da otururken sırtınız
sandalyeye yaslı durun. Yavaşça parmak
uçlarınızda yükselin topuklarınızı yerden
kesin. Normal nefes alın.
Önerilen tekrar sayısı: 10-15kez
5. Tek Bacak Öne Hamle: Bacağın üst
kısmını ve baldırı kuvvetlendirmek için.
Eller belde rahat bir pozisyon alın. Sağ
bacağınızı bir adım öne yerleştirin. Sol
topuğunuz yere bassın. Ağırlığınızı
sağ bacağınıza doğru verin. Başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak için 5-10
kez
10
6. Mekik: Karın
kaslarını kuvvetlendirmek için. Sırt üstü yatın, ayak
tabanları yerde, dizler bükülü, eller baş hizasında
olmalıdır. Karşıya doğru bakarak omuzlarınızı
yerden kaldırıp indirin.
Önerilen tekrar sayısı: 10 kez
7. Yan Yatarak
Bacak Açma: Uyluk
ve kalça kaslarının
dış kısmını
güçlendirmek için.
Yan pozisyonda
yere uzanın. Tek
bacağınızı yaklaşık 10-15 cm kadar yukarı doğru
kaldırıp indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve
sol tarafla da hareketi tekrarlayın.
Önerilen tekrar sayısı: her bacak için 10 kez
Kuvvet: Düzey III
1. Oturarak Kol Bükme: Üst kol biceps kaslarını
güçlendirmek için. Düz bir tabureye kollar yanda
olacak şekilde oturun. Kolunuzu
kaldırdığınızda avuç içiniz
yüzünüze dönük olacak şekilde
bir çift dambıl tutun. Sol kolunuzu
kaldırdığınızda sağ kol rahat,
sağ kolunuzu kaldırdığınızda sol
kolunuz rahat şekilde dambılları
kaldırıp indirin.
Önerilen tekrar sayısı: her kol için
8-10 kez, 2 tekrar
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
2. Dambılla
Göğüs Açma:
Göğüs kasını
bağımsız çalıştırma ve esnekliğini arttırmak için.
Bir minder ya da düz zemin üzerine yatın. İki
elinize birer dambıl alın ve elinizde dambıl varken
iki kolunuzu yana düz bir şekilde açın. İkisini aynı
anda kaldırarak göğsünüzün üstünde birleştirin.
Hareketi yaparken kollar olabildiğince düz
tutulmalıdır.
Önerilen tekrar sayısı: 8 – 12 kez
3. Dambılla Omuz Çevirme: Omuz, sırt ve
boyun kaslarını güçlendirmek için.
Dambıllar iki elinizde kollarınız
yanlarda ayakta dik durun. Omuzlarınızı
kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın,
arkaya ve öne doğru çevirin. Omuzlarınızı
indirirken nefes verin.
Önerilen tekrar sayısı: 10 öne, 5 arkaya
4. Tek Dambılla Kol Arkası
Çalışması: Kol arkası kaslarının
kuvvetlendirilmesi ve hareket
genişliliğinin arttırılması için.
Ayakta dik durun. Dambıllar
elinizdeyken bir kolunuzu
yukarı kaldırın dirseklerden
bükerek arkaya doğru sarkıtın.
Tekrar yukarı kaldırıp başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: her kol
için 8-12 kez
5. Dambılla Parmak Ucunda Yükselme:
Baldır kaslarının kuvvetlendirilmesi
ve ayak bileği ekleminin hareket
genişliliğinin arttırılması için.
Sırtınız düz olarak ayakta durun.
İki elinizde dambıl olsun. Dizleriniz
gergin olarak ayak parmaklarının
ucunda mümkün olduğunca yükselin. Başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Önerilen tekrar sayısı: öne, arkaya ve yanlara
dönerek 5’er kez
6. Dambılla Yarım Çökme-Kalkma: Üst bacak
ön kısım kaslarının kuvvetlendirilmesi için.
İki elinizde dambıl varken dik pozisyonda
durun. Yaklaşık olarak zeminle 45 derecelik açı
oluşturana kadar çökün ve yükselin.
Önerilen tekrar sayısı: 10-12 kez
7. Mekik: Karın kaslarını kuvvetlendirmek için.
Sırt üstü yatın, ayak tabanları yerde, dizler bükülü,
eller baş hizasında olmalıdır. Karşıya doğru bakarak
omuzlarınızı yerden kaldırıp indirin.
Önerilen tekrar sayısı: 10 kez
11
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN
HAREKET ET
SPONSORLUKLAR
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET
Bu broşürün tüm hakları Doç. Dr. Murat Baş’a aittir. İzinsiz coğaltılamaz ve dağıtılamaz.