stres ve ayurveda - Gülin GÜLGÖR ile YOGA

STRES
VE
AYURVEDA
HAZIRLAYAN
GÜLİN GÜLGÖR
Tüm hocalarõma, özellikle Ferhan Yüksel’e,
aileme ve dostlarõma,
bu uzun yolda kesiştiğim ve an’õ paylaştõğõm herkese
teşekkür ederim…
1
İÇİNDEKİLER
A. STRES VE MODERN TIP
3
1. Stres Nedir?
3
2. Stres ve Beden
4
3. Stresin İşaretleri
9
B. STRES VE AYURVEDA
10
1. Ayurveda nedir?
10
2. Ayurveda’ya göre Stres
11
C. STRESLE MÜCADELE VE AYURVEDİK YAKLAŞIMLAR
14
1. Stres ve Ayurvedik Tedavi
16
2. Stres ve Diğer Ayurvedik Çözümler
18
3. Stres Tipleri ve Ayurvedik Çözüm Yollarõ
19
4. Stresle Mücadele İçin Örnek Yoga Programõ
22
D. KAYNAKÇA
32
2
A. STRES VE MODERN TIP
1. Stres Nedir?
Stres… Günümüzde hemen her toplumda karşõmõza çõkan, hemen herkesin etkisini ciddi
şekilde hissettiği, yaşam kalitesini düşüren ama kurtulmak için pek az şey yapõlan olgu.
Küçük yaştan itibaren deneyimlenmeye başlayan bir durum. Özellikle içinde yaşadõğõmõz batõ
toplumlarõnda en sõk rastlanan rahatsõzlõk, kimileri için de artõk yaşamõn kaçõnõlmaz bir
parçasõ. Duygusal, zihinsel, fiziksel olarak etkileri olan, insan hayatõnõn en büyük
tehditlerinden biri.
Stresin en eski tanõmõnõ Hans Selye yapmõştõr, stres herhangi bir talebin beden üzerindeki
mental veya somatik etkisidir*. Stres, tehdit edici, tehlikeli durumlara, yeni bir duruma veya
değişikliklere karşõ vücudun gösterdiği tepki olarak tanõmlanabilir. Bu değişiklik veya
durumlar fiziksel, zihinsel, duygusal; içsel veya dõşsal olabilir** .
Stres iç veya dõş faktörler tarafõndan tetiklenebilir. Dõşsal faktörler arasõnda fiziksel çevre
(yüksek ses, aşõrõ parlak õşõklar, õsõ vs.), sosyal ilişkiler (kaba, agresif, hükmedici davranõşlar
vs.), organizasyonlar (bürokrasi, kurallar, düzenlemeler, son teslim tarihleri vs.), önemli
olaylar (ölüm, doğum, iş kaybõ, boşanma vs.), günlük sorunlar (trafiğe takõlmak, kazalar vs.)
sayõlabilir. İç faktörlerse yaşam tarzõna dair seçimler (kafein, katkõ maddeli gõdalar, öğün
atlamak, yetersiz uyku, aşõrõ iş yükü vs.), olumsuz düşünmek, karamsarlõk, kendini eleştirmek
ve aşõrõ analiz etmek, zihinsel tuzaklar (gerçekçi olmayan beklentiler, olay ve durumlarõ
kişisel algõlama, abartma, katõ düşünme vs.), stres yaratan kişilik özellikleri
(mükemmeliyetçilik, işkoliklik, herkesi memnun etmeye çalõşmak vs.) olabilir.
Stres yaşamõ zorlaştõrmanõn yanõ sõra, karar almayõ, hedefe ulaşmayõ engeller, kişinin kendine
güveninin yitmesine, aşağõlõk duygusuna yol açabilir, cinsel isteği düşürebilir. Bağõşõlõk
sistemini zayõflatõr, strese bağlõ hastalõklara yol açmanõn yanõ sõra, fiziksel rahatsõzlõklarõn
etkilerini artõrabilir, daha geç iyileşmelerine yol açabilir. Stresle ilgili bilinmesi gereken bir
nokta, stresin genelde kişi tarafõndan yaratõldõğõdõr, bunun farkõna varmak stresli bir yaşam
tarzõndan uzaklaşmanõn ilk şartlarõndan biridir.
*
Stress Management, http://www.allayurveda.com/stre_mgmt.htm
Ailenizin Tõp Ansiklopedisi, s. 608
**
3
2. Stres ve Beden
Genelde stres, çevre şartlarõna verilen bir tepkidir, kişi strese maruz kaldõğõnda beden değişen
çevresel koşullara uyum sağlamak içim bir takõm içsel değişiklikler yapar. Bu değişiklikler
otonom sinir sistemi ve endokrin sistemi ile ilgilidir; stres halinde otonom sinir sisteminin bir
alt dalõ olan sempatik sinir sistemi harekete geçer, epinefrin (adrenalin) gibi hormonlar
salgõlanmaya başlar, böylece kaslara giden kan miktarõ artar, kalp atõşõ ve solunum hõzlanõr,
kandaki şeker düzeyi yükselir.
Sempatik sinir sistemi hipotalamus’a bağlõdõr ve strese yol açan bir durumla karşõlaşõldõğõnda
hipotalamus uyarõlõr, sempatik sinir sistemine elektrik uyaranlarõ gönderir ve kalp, kan
damarlarõ, ter bezleri gibi organlar aktive edilir. Sempatik sinir sistemi stres durumuyla başa
çõkabilmesi için kişinin gerekli fizyolojik değişimleri gerçekleştirmesini sağlar.
4
Stres karşõsõnda beden belli tepkileri gösterir. Bedende depolanmõş şeker ve yağlar kana
karõşõr ve ani enerji için yakõt sağlanõr. Nefes hõzlanõr, böylece bedene daha fazla oksijen
alõnõr. Kandaki kõrmõzõ kan hücreleri çoğalõr, uzuvlarõn kaslarõna ve beyne daha fazla oksijen
taşõnõr. Kalp atõşõ hõzlanõr, kan basõncõ yükselir ve gerekli bölgelere yeterli kan sağlanõr.
Yaralanmaya karşõ korunmak için kanõn põhtõlaşma mekanizmasõ aktive edilir, kaslar zorlayõcõ
hareketlere hazõr olacak şekilde gerilir. Sindirim durur, kan kaslara ve beyne yönlendirilir.
Terleme ve tükürük artar. Hipofiz bezi tarafõndan tetiklenen endokrin sistemi hormon
üretimini artõrõr. Bağõrsak ve mesane kaslarõ gevşer. Sisteme kortizon, epinefrin ve
norepinefrin hormonlarõ salõnõr. Göz bebekleri büyür, daha fazla õşõğõ içeri alõr. Tüm duyular
en duyarlõ hallerine gelir*.
Bir tehlike anõnda gözbebekleri büyür, göz kapaklarõ açõlõr, gözler dõşa fõrlar bu durum en
geniş şekilde görebilmeyi sağlar. Kaslar en güçlü ve koordineli olacak şekilde tonlanõr ve
kasõlõrlar. Artan kas hareketi, enerji ihtiyacõ doğurur, bu enerji genişleyen kan damarlarõ
aracõlõğõyla kaslara giden yüksek miktardaki glukoz ile sağlanõr ve bu talebi karşõlamak için
kandaki glukoz seviyesi yükselir. Glukoz yandõğõnda giderek daha fazla oksijen kullanõlõr, bu
yüzden talebi karşõlamak için solunum hõzõ artar ve hava geçitleri genişler. Beyne ve kaslara
daha fazla kan sağlamak için bu bölgelerdeki kan damarlarõ genişler. Glukoz yanarken õsõ
ortaya çõkar ve sistem õsõnõr, bu yüzden yüksek miktarda kan ter bezlerine doğru akar ve kişi
terlemeye başlar, terin buharlaşmasõ ile fazla õsõ bedenden atõlmõş olur. Farklõ organlar giden
kan akõşõnõ artõrmak için kalp daha hõzlõ kan pompalamaya başlar, nabõz artar, kan basõncõ
yükselir. Sindirim işlemlerinin bu durumda çalõşmalarõna ihtiyaç duyulmadõğõ için
bağõrsaklardaki kan damarlarõ kasõlõr ve sindirim sõvõlarõnõn salgõlanmasõ azalõr. Midenin asit
salgõlamasõ artar**.
Bu değişikliklere “dövüş ya da kaç” tepkileri denir ve bu tepkilerin gösterilme amacõ tehlike
ile başa çõkabilmektir. Bu durum sağlõklõ ve gerekli stresi yaratõr. Stres yaratan durum ortadan
kalktõğõnda belirtiler kaybolur ve beden normale döner.
Strese uyum sağlayabilme konusunda sorumlu olan ana endokrin bezi adrenal bezidir. Ayrõca
tiroit bezinin salgõlarõ da bu işlevi görür. Bu endokrin bezleri hormon salgõlarlar ve kana
karõşan bu kimyasallar sempatik uyarõlarõn benzeri değişimler meydana getirirler. Bu
*
New Perspectives in Stress Management
a.g.e.
**
5
hormonlar böbreklerin üzerinde yer alan iki adrenal bezi tarafõndan salgõlanõrlar, merkezdeki
adrenal medulla adrenalin ve nor-adrenalin, dõştaki adrenal cortex ise kortikosteroid hormonu
salgõlar. Boğazda bulunan tiroit bezi ise tiroksin salgõlar. Ayrõca hipofiz bezi tarafõndan
salgõlanan büyüme hormonlarõ da strese uyum sağlama konusunda yardõmcõ olurlar. Bu
hormonlarõn kanda artmasõ stres durumuna uyum sağlamaya yol açtõğõ için bu hormonlara
stres hormonlarõ denir.
Kortikosteroid hormonu ve tiroksin hormonunun salgõlanmasõ, hipofiz bezi tarafõndan
salgõlanan Adreno Kortikotropik Hormon (ACTH)’un ve Tiroit Uyarõcõ Hormon (TSH)’un
kontrolü altõndadõr. ACTH ve TSH hormonlarõnõn salgõlanmasõ ise hipotalamus tarafõndan
salgõlanan hormonlarõn kontrolü altõndadõr. Otonom sinir sistemi ve endokrin sistemini
uyaran, stres hormonlarõnõn salgõlanmasõnõ sağlayan ana merkez hipotalamustur.
Serebral korteks de strese adaptasyon konusunda işlev görür, özellikle limbik korteks ve ön
lobdaki ruhsal merkezleri. Bu merkezlerin hipotalamus ile sinirsel bağlantõlarõ vardõr. Korku,
endişe gibi ruhsal stres deneyimlendiğinde bu iki alan aktive olur, ardõndan hipotalamus
6
uyarõlõr ve daha sonra hipotalamus otonom sinir sistemini ve endokrin sistemini gerekli uyum
sağlama ve organizmayõ koruma işlemleri için harekete geçirir.
Stres durumunda serebral korteksin özellikle ruhsal merkezinde artan bir aktivite görülür.
Bunun sonucunda kişi rahatsõz olur ve endişe, kaygõ, sinirlilik, çarpõntõ, uykusuzluk, ellerde
titreme gibi şikayetler ortaya çõkabilir. Hemen hemen tüm strese bağlõ rahatsõzlõkta bir ön
belirti olarak artan endişe ve kandaki asetilkolin1’in artõşõ görülür. Bu durum kişiden kişiye
çevresel faktörlere, stresin tipine, yoğunluğuna göre değişir. Durum fark edilir şekilde artarsa,
hassas organlarõ etkileyebilir. Hangi organlarõn etkileneceği veya kimlerin bu duruma maruz
kalabileceği belirsizdir. Ayurveda, beden tiplerini ve bu tipler doğrultusunda kişilerin zayõf,
hassas organ ve bölgelerini ortaya koyarak stresten kimlerin, nasõl etkilenebilecekleri
konusunda yardõmcõ olabilir.
Stres belli bir sõnõra gelene kadar, belli durumlarda yararlõ olabilir, motivasyonu artõrabilir.
Sorun stres yaratan durumlar ve değişikliklerin sürekli ve yoğun olmasõndan kaynaklanõr, bu
tepkilerin uzun süreli olmasõ fiziksel, zihinsel, ruhsal açõlardan insan bedenine zarar verir,
olumsuz değişimler yaratõr, uzun vadede yaşam kalitesini ve süresini negatif yönde etkiler. Bu
kontrol edilmesi gereken stresi ortaya çõkarõr. Bu tip stres kaygõ, öfke, hayal kõrõklõğõ, zihinsel
karmaşa, unutkanlõk gibi problemler yaratabilir. Bu yüzden kişinin kendi sõnõrõnõ bilmesi,
farkõnda olmasõ stresle mücadele açõsõndan önem taşõr.
Stres iki aşamada gerçekleşebilir: fiziksel ve psikolojik stres**. Her iki stres tipinin de
bedende yarattõğõ etkiler aynõdõr. Fiziksel stres fizyoloji üzerinde etkili olan strestir, kazalar,
enfeksiyonlar, ameliyatlar vs. Psikolojik stresse fiziksel strese bağlõ ya da bağõmsõz şekilde
ortaya çõkabilir. Bu stres tipinde gerilim, korku, endişe, kõskançlõk, öfke, heyecan, duygusal
çatõşma gibi durumlar görülebilir. Psikolojik stres geçici olabildiği gibi, uzun süreli de
olabilir. Uzun süren stres yaşam kalitesinde bozulmalar yaratõr ve günümüzde bu tip strese
çok sõk rastlanmaktadõr. Ve yaşam tarzõnõn hõzõ içinde stresin nedenleri çok fark edilmese de
sonuçlarõ hissetmemek imkansõz hale gelmektedir.
1
Asetilkolin bedenimizde parasempatik sinir sisteminde görev alan başlõca ileti maddelerinden biridir.
Asetilkolinin organizmada salgõlandõğõ sinir uçlarõna göre etkisi de değişik olmaktadõr. Meselâ asetilkolinin
etkisiyle göz-bebeklerinde küçülme, cilt damarlarõnda genişleme, ter ve tükürük bezlerinde salgõ artmasõ, barsak
ve mesane kaslarõnda kasõlma, çizgili kõrmõzõ kaslarda gevşeme, tansiyonda düşme ve çarpõntõ gibi olaylar
görülmektedir ( http://www.genelsaglikbilgileri.com/asetilkolin/) Beyindeki asetilkolin’in azalmasõ ile kanda
asetilkolin artar.
**
New Perspectives in Stress Management
7
Zihnin hõzlõ şekilde çalõşmasõ kişiyi aşõrõ duyarlõ hale getirir. Bu durumda kişi psikolojik
olarak küçük şeylerden dahi rahatsõz olabilecek bir ruh hali içine girebilir. Bu durumun
şiddetini artõran bir başka etken ise toplumsal yaşamda medeni ve diplomatik görünmek adõna
duygularõ bastõrmaktõr. Öfke, hayal kõrõklõğõ, endişe veya depresyon bastõrõldõğõnda, dõşa
vurulamadõğõnda içsel karmaşalar yaratõr, bu da stresin yoğun şekilde deneyimlenmesine yol
açar. Zihinsel stres bir süre sonra fiziksel olarak da hissedilmeye başlanõr.
Negatif şekillerde insanõ etkileyen stres çeşitli şekillerde ortaya çõkabilir. Birçok hastalõk stres
kökenlidir. Stres karşõsõnda bedenin bağõşõklõk sistemi zayõflayabilir ve bu durum bedenin
hastalõklara karşõ daha dirençsiz kalmasõna yol açabilir. Stresle birlikte düzensiz yaşam
koşullarõ da mevcutsa (çevre kirliliği, trafik, düzensiz beslenme vs) kişi giderek sağlõğõnõ
yitirebilir. Stres kökenli hastalõklar arasõnda yüksek tansiyon, kalp-damar hastalõklarõ,
diyabet, eklem iltihabõ ve diğer iltihaplõ hastalõklar, astõm, uyku bozukluklarõ, anoreksiya
nevroza ve yeme bozukluklarõ, obezite, zayõflama, uyku bozukluklarõ, migren türü ve gerilim
tipi baş ağrõlarõ, midede asit fazlalõğõ, ülserler, kolit, solunum problemleri, akciğer hastalõklarõ,
deri hastalõklarõ, alerjiler, aşõrõ çalõşan tiroid, otoimmün hastalõklar sayõlabilir. Tõp alanõnda
araştõrma yapan uzmanlar, stresin hastalõklarõn yarõsõ ile üçte ikisi arasõndaki kõsmõ
etkilediğini tahmin etmektedir *.
Stres bozukluğunun dört gelişim aşamasõ vardõr: Ruhsal, Psikosomatik, Somatik ve Organik
Aşama. İlk aşamada daha çok psikolojik değişiklikler gözlemlenir. Bu değişiklikler sonucu
kişinin merkezi sinir sistemi fazla çalõşõr, kişi huzursuz ve hiperaktif olabilir, uzuvlarda hafif
titremeler görülebilir. Uyku bölünür, endişe artar. Bu süreç birkaç gün ile birkaç ay arasõnda
değişebilir kişinin beden tipi, kişiliği ve stresin tipine göre. Stres devam ediyorsa ikinci
aşamaya geçilir, bu aşamada bir önceki aşamanõn devamõ olarak yüksek tansiyon, titremeler,
çarpõntõ gibi durumlar ortaya çõkmaya başlar. Üçüncü aşamada başta kalp, tiroid, mide olmak
üzere tüm organlarõn fonksiyonlarõnda artõş görülmeye başlar, taşikardi, hipertiroid, mide
asidinde fazlalaşma gibi problemler ortaya çõkabilir. Son aşamada rahatsõzlõk organa yerleşir.
Kişinin strese maruz kaldõğõ dikkate alõnmazsa bu durum organik bir hastalõk olarak
algõlanabilir. Hastalõğõ iyileştirmek için hangi durumun hastalõğa yol açtõğõnõn bilinmesi önem
taşõr.
*
Ailenizin Tõp Ansiklopedisi, s. 609
8
3. Stresin İşaretleri
•
Geç saatlere kadar, takõntõlõ şekilde ve gereksiz miktarda çalõşma. İşyerinde uyuma.
•
Karar almada zorlanma
•
İyi olmayan ama güvenli seçimler yapma
•
Aşõrõ hayal kurma, başka yerde olmayõ dileme
•
Alkol, sigara kullanõmõnõn artmasõ
•
Antidepresan, sakinleştirici veya uyarõcõ ilaç kullanõmõ
•
Anlaşõlmaz, alakasõz konuşmalar
•
Ufak şeyler üzerine aşõrõ şekilde endişelenme
•
Toplantõlarda önemsiz konular üzerine yapõlan sürekli tekrarlar
•
Ölçüsüz öfke, düşmanlõk
•
Kişisel başarõsõzlõklar, kusurlar üzerinde takõlma
•
Sürekli ölüm ve intihardan bahsetme
•
Kuruntu
•
Uykusuzluk
•
Randevularõ kaçõrma
•
Unutkanlõk
•
Dikkatsizlik
•
Aniden hata yapma eğilimi
•
Değersiz, yetersiz, güvensiz hissetme
•
Uzun süre kara kara düşünme
•
Diğer kişilerle çalõşmada zorlanma
•
Edilgenleşme
•
Aşõrõ para harcama, savurganlaşma veya aşõrõ tutumluluk
•
Aşõrõ mesafeli veya aşõrõ girişken davranma
•
Sorumluluk almada isteksizlik
Modern tõp, stresle başa çõkmalarõna göre insanlarõ ikiye ayõrõr: Saldõrgan ve rekabetçi
davranõşlara sahip A tipi kişiler ve sabõrlõ, uysal ve rahat olan B tipi kişiler. B tipi kişiler stres
karşõsõnda sağlõklarõnõ koruyabilirken, A tipi kişilerde stres nedenli rahatsõzlõklar daha sõk
görülebilmektedir. Strese maruz kaldõklarõnda bu kişilerin belli bir süre sonra verimlilikleri
düşmekte ve sağlõk sorunlarõ ortaya çõkmakta, durum devam ederse yaşam kalitesi ciddi
9
şekilde zarar görmektedir. Bazõ uzmanlar ise bir üçüncü tipten bahsetmektedir: sürekli strese
maruz kaldõğõ için kansere eğilimli olan C tipi kişiler.
Stres, düzeyine göre çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Modern tõp, stresin yoğunluğuna göre
basit egzersizler, nefes çalõşmalarõ veya ilaç tedavisini, psikoterapiyi, iş, çevre veya yaşam
tarzõ değişimlerini stresle mücadele yöntemleri olarak sunmaktadõr.
B. STRES VE AYURVEDA
1. Ayurveda nedir?
“Şifa Sanatlarõnõn Anasõ” olarak kabul edilen Ayurveda, Yaşam Bilgisi anlamõna gelmektedir.
Yaklaşõk 5000 yõllõk geçmişi olan Ayurveda, dünyadaki en eski tõp sistemidir ve Hindistan
orijinli bu sistem Eski Mõsõr, Yunan, Çin ve Asya tõbbõnõ etkilemiştir.
Ayurveda’dan kõsaca “sağlõklõ yaşama sanatõ” olarak bahsedebiliriz. Ayurveda, uzun ve
sağlõklõ bir yaşam oluşturmanõn yollarõnõ ortaya koyar; bunu yaparken beslenme ve yaşam
tarzõna dair tavsiyeler, fiziksel ve psikolojik sağlõğõ koruma tavsiyeleri sunar, masaj vb.
terapiler, meditasyon, yoga tekniklerini kullanõr, oluştuğu takdirde hastalõklarõ iyileştirmenin
yollarõndan ve doğal tedavilerden yararlanõr. Ayurveda, zamanõn etkilerini azaltõp, vücudun
bağõşõklõk sistemini en iyi hale getirerek uzun ve sağlõklõ bir yaşam sürdürmeyi hedefler.
Amacõ, sağlõklõ insanõn sağlõğõnõ korumak ve hasta insandaki hastalõğõ yatõştõrõp ortadan
kaldõrmaktõr. Günümüzde Ayurveda, modern yaşamõn beden ve sağlõk üzerindeki etkilerini
azaltmayõ ve doğayla bütünleşik, stresten uzak, sağlõklõ bir yaşam sürdürülmesini sağlar;
uyum, huzur, uzun ömür sunar.
Ayurveda’nõn Batõ tõbbõndan farkõ; hastalõk, hastalõğõn semptomlarõ oluştuğunda müdahale
etmek yerine hastalõğõn ortaya çõkõşõnõ engelleme amacõnda olmasõ, hastalõklarõ iyileştirmek
yerine sağlõğõ odak noktasõ olarak kabul etmesidir.
Sağlõk; bedeni oluşturan tüm öğelerin denge durumunda, zihin, duyu organlarõ ve ruhun
sükunet içinde olmasõ olarak kabul edilir Ayurveda’ya göre. Ayurveda, yaşamõ anlayan,
10
yaşam için ve yaşam yararõna var olan bir bilimdir. Yaşam ise beden, duyu organlarõ, zihin ve
ruhun bütünlüğüdür.
Ayurveda’ya göre evrende beş element bulunur: eter, hava, ateş, su ve toprak. Bu beş element,
doğada olduğu gibi bedenimizde de yer alõr. Örneğin sağlamlõk toprak elementinin bir
özelliğidir ve bedenimizde toprak elementini kemikler, dişler temsil eder. Bedenimizde ve
doğadaki her nesnede 5 element de bulunur ama bazõ elementler o nesnede daha baskõndõr ve
en baskõn element nesnenin ana niteliğini belirler.
Beş elementin çiftler halinde birleşimi, Ayurveda’nõn temel prensibi olan üç Dosha’yõ ortaya
çõkarõr: Vata (eter ve hava), Pitta (ateş ve su) ve Kapha (su ve toprak). Doshalar sağlõğõn ve
hastalõğõn nedenleridir. Doshalarõn fazlalaşmasõ hastalõğõ ortaya çõkarõrken, denge durumunda
olmalarõ sağlõk durumunu oluşturur.
Vata
Pitta
Kapha
2. Ayurveda’ya Göre Stres
Modern tõp stresi belli bir yaşam tarzõnõn, yoğun iş koşullarõnõn, duygusal travma ve benzeri
durumlarõn sonucu olarak görür. Ayurveda ise stresi hastalõğõn temel nedeni olarak kabul
eder. Ayurveda’ya göre stres, zihnin rahatsõz olma halidir, duygusal veya zihinsel zorlanma
zihnin rahatsõz olmasõna yol açar.
Ayurveda’ya göre sağlõğõn korunmasõ için günlük rutine bağlõ kalmak, besleyici bir diyet
uygulamak, olumlu duygulara ve sevgi dolu ilişkilere sahip olmak gereklidir. Geç yatmak,
11
kişinin beden tipine uyumsuz şekilde beslenmesi, çok seyahat etmek, zihni aşõrõ kullanmak,
duyularõ fazlasõyla uyarmak, öfke, korku gibi olumsuz duygularõ bastõrmak, problemli
ilişkileri sürdürmek ise beden ve zihin üzerinde stres yaratõr. Ayrõca çevresel faktörler,
yiyecek ve sudaki toksinler, hava kirliliği, aşõrõ gürültü de strese yol açar∗ .
Ayurveda’ya göre “manas”; zihinsel beden yapõsõ karşõlaşõlan tüm problemlerin kökünde yer
alan nedendir. Doshalar bozulduğunda manas da bozulur ve bu durum hastalõklara yol açar.
Stres insan bedeninin bazõ fiziksel veya mental yönlerden belli limitlerin ötesine geçerek
kötüleşmesi durumudur. Bu durumun sonucu ise; yalnõzlõk, hayal kõrõklõğõ, depresyon gibi
hisler, kan basõncõ ve kolesterolün artmasõ gibi fiziksel etkiler, beden bağõşõklõğõnõn düşmesi,
bedenin hastalõklara açõk hale gelmesi ve zihinsel kapasitenin düşmesi olabilir.
Stres bir rajas bozukluğudur (Nimai Nitai Das) **. 3 evrensel nitelikten, guna’dan biri olan
rajas (diğerleri sattva ve tamas), tutku ve yönlendirilmemiş aktiviteyi temsil eder.
Ayurveda’ya göre, fazla rajas zihinde bağõmlõlõk, arzu ve istek olarak ortaya çõkar ve doğalarõ
gereği bu dürtüler tatmin edilemezler, dolayõsõyla olumsuz psikolojik eğilimler yaratõrlar.
Aşõrõ rajas, stres problemi olan kişilerde ortak noktadõr ama strese ne şekilde tepki verildiği
kişinin beden tipine, prakriti’sine göre değişir. Kişinin doshasõ ve doshalarõndaki dengesizlik
durumu (vikriti), stresin dõşavurumunda belirleyicidir. Bazõ durumlarda baskõn dosha ve
dengesiz dosha aynõdõr, bazõ durumlarda ise farklõlaşabilir.
Stres kişinin beden tipine göre Vata, Pitta veya Kapha dengesizliği şeklinde ortaya çõkabilir.
Vata tipi kişilerde, vata artõşõna bağlõ stres tepkileri görülür, endişe, korku, fobiler, endişe
nevrozu gibi durumlarla karşõlaşõlabilir. Kişilerin dikkatleri dağõnõktõr, zihin belli bir konuya
odaklanmakta güçlük çeker. Zihinsel duruma, kilo kaybõ, diş gõcõrdatma, uykusuzluk, kabõzlõk
gibi fiziksel durumlar eşlik edebilir.
Pitta tipi kişilerde stres karşõsõnda pitta artar, kişi strese öfke şeklinde tepki verir. Pittalar
kontrol edemedikleri durumlarla karşõlaştõklarõnda stres sorunlarõ yaşarlar. Bu durumlarda çok
eleştirel, sert ve keskin konuşabilirler, ani çõkõşlar, patlamalar yaşayabilirler. Ayrõca migren,
∗
The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad
Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517
**
12
eller ve ayaklarda yanma, mide ülseri, kolon ve rektumda ülserleşme, yüksek tansiyon gibi
pitta hastalõklarõ da ortaya çõkabilir.
Kapha tipi kişilerde de stres karşõsõnda kapha dosha yükselir. Yaşamlarõnda her şeyin yavaş
seyretmesini tercih eden kapha tipi kişiler ani değişiklikler karşõsõnda stres yaşayabilir, bu
durum inatçõ, tembel ve sahiplenici davranõşlar sergilemelerine yol açabilir. Stres karşõsõnda
hareketsiz kalmayõ tercih eden kaphalarõn bu davranõşlarõ bir süre sonra depresyona, aşõrõ
yemek yemeye ve obeziteye yol açabilir. Stresle karşõlaştõklarõnda Kapha tipi kişiler sürekli
yemek yeme ve kilo alma eğilimi gösterirler. Ayrõca yetersiz çalõşan tiroid fonksiyonlarõ,
yavaş metabolizma, artan kan şekerini takiben diyabet öncesi koşullar ortaya çõkabilir.
Ayurveda stresi 3 ana kategoriye ayõrõr: Duygusal, zihinsel ve fiziksel stres. Her birinin
üstesinden gelebilmek için farklõ metotlar önerir.
Duygusal stres temel olarak ilişkiler ve ilişkiler içindeki çatõşma, reddedilme, ayrõlõk ve ölüm
gibi duygusal durumlardan kaynaklanõr. Bu tip stresin derecesi kişiden kişiye ve kişinin
duygusal açõdan ne derecede dengede olduğuna bağlõ olarak değişir. Duygusal stres genelde
kalbi ve beyni etkiler. Kişinin uyku ve beslenme alõşkanlõklarõnda değişimler yaratõr.
Duygusal huzursuzluk yaşayan birçok kişiye bakõldõğõnda belli bir konu üzerinde sürekli
düşünerek beyinlerini zorladõklarõ görülebilir.
Duygusal stres, Ayurveda’ya göre Sadhaka Pittanõn bozulmasõ ile ilgilidir. Sadhaka Pitta,
Pitta Dosha’nõn bir alt dalõdõr ve kalbin işlevi ile ilgilidir. Sadhaka Pitta’nõn bozulmasõna
şiddet, hõrs ve yoğunluk yol açabilir, çocuklukta veya günlük yaşamda şiddete maruz kalmak,
aşõrõ hõrslõ bir çalõşma ortamõ, aşõrõ çalõşmak veya yoğun hisler yaşamak buna örnek olarak
gösterilebilir. Alkol ve marihuana tüketimi, gün õşõğõndan yararlanamama ve florasan õşõğa
maruz kalma da Sadhaka Pitta’nõn bozulmasõnõn nedenlerinden biri olabilir. *
Zihinsel stres kişi zihnini yanlõş şekilde kullandõğõnda veya zorladõğõnda ortaya çõkar. Bu
durum negatif stres olarak da bilinir. Fazla çalõşmak, çok fazla plan yapmak, herhangi bir şey
hakkõnda aşõrõ derecede düşünmek, yõkõcõ plan, entrika, komplo teorileri yapmak zihinsel
*
Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich
13
strese yol açabilir. Bu stres tipi çok tehlikelidir çünkü uzun vadede beynin yetilerini etkiler ve
düzgün işlemesini önler.
Zihinsel stresten Vata Doshanõn bir alt dalõ ve beynin normal şekilde işlemesini sağlayan
Prana Vata’nõn bozulmasõ sorumludur. Prana Vata özellikle çocuklukta yaşanan korkutucu
deneyimler, fazla seyahat etmek, düzensiz yaşam tarzõ, yetersiz uyku, fazla konuşma, çok
fazla telefonla konuşma, kurutulmuş, dondurulmuş, mikrodalga fõrõnda pişirilmiş yiyecekler
tüketme alõşkanlõğõ, klimalõ mekanlarda çalõşmak, gece vardiyasõnda çalõşmak gibi
durumlarda bozulabilir. Kokain, amfetamin, hõzlõ kilo verdiren ilaçlar, kafein ve
antihistaminler (efedrin dahil) de Prana Vata’yõ bozar. *
Fiziksel stres, beden aşõrõ şekilde kullanõldõğõnda, örneğin çok fazla egzersiz yapõldõğõnda
veya ağõr iş yapõldõğõnda ortaya çõkar. Bu tip stresin belirtileri bedenin belli bölümlerinde ağrõ,
acõ, hafõza ve konsantrasyon kaybõ, odaklanma güçlüğü, karmaşõk bakõş açõsõ olabilir.
Bu en önemli stres tipidir çünkü her üç dosha da fiziksel strese bağlõ olarak bozulabilir. Kapha
Dosha’nõn bir alt dalõ olan Shleshaka Kapha bozulmasõna bağlõ olarak eklemlerin doğru
şekilde nemlenmesi ile ilgili problemler görülebilir. Beyinde yer alan Tarpaka Kapha’nõn
bozulmasõna bağlõ olabilir. Pitta Dosha bozulabilir. Vata Doshanõn bir alt dalõ olan Vyana
Vata’nõn bozulmasõ ile bedendeki kan dolaşõmõ değişip bozulabilir.
Vata ve Kapha en fazla etkilenen doshalar olduğu için fiziksel stres karşõsõnda Vata Dosha’yõ
dengelemek ve Kapha Dosha’yõ güçlendirmek yolunda adõmlar atõlmalõdõr.
C. STRESLE MÜCADELE VE AYURVEDİK YAKLAŞIMLAR
Ayurveda stresten uzaklaşmak için bir dizi öneride bulunur. Yaşam tarzõnõ değiştirmeye
yönelik olan bu önlemler kişiye ve mevcut duruma yönelik beslenme tarzõnõ, yoga ve
pranayama uygulamalarõnõ, meditasyonu ve çeşitli ayurvedik masaj terapilerini içerir. Bu
şekilde fiziksel, zihinsel ve ruhsal uyum yeniden kurulur.
*
Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich
14
Stres beden tiplerine göre üçe ayrõlõr, bir başka sõnõflama da duygusal, zihinsel ve fiziksel
olarak stresi üçe ayõrõr. Her iki sõnõflama için de geçerli olan nokta, stresin oluşmasõnõ
engellemek ve stresten korunmak için potansiyel olarak stres yaratan koşullar süresince sakin
kalmaktõr*. Bunun temel yöntemi gevşemek, uzun, derin nefesler alõp vermek ve stresi nefesle
dõşa atmaktõr. Bir başka yöntem beden tipine uygun bir miktar õlõk yağ ile baştan aşağõ bedeni
masajlamaktõr. Masaj sonrasõnda sõcak bir duş almak veya banyo yapmak da önerilir. Düzenli
olarak yoga yapmak, olumlama yapmak, dua etmek, zikir çekmek gibi zihinsel teknikler de
Ayurveda tarafõndan stresi azaltmak ve iyileştirmek için kullanõlõr.
Stresi analiz etmek, stresle mücadele açõsõndan önem taşõr. Vasant Lad, yaşamda stres
yaratan şeylerin ikiye ayrõlmasõnõ önerir; bir şey yapõlabilecek veya bir şey yapõlamayacaklar.
Bir şey yapõlabilecek bir durum stres yaratõyorsa, yapõlabilecek şey yapõlmalõdõr. Eğer bir şey
yapõlamõyorsa, o duruma teslim olunmalõdõr, durum veya koşullar kabullenilmelidir. Ancak bu
durumda huzura kavuşabilir kişi.
Stres sõk sõk imgeleme dayalõ korkunun sonucunda ortaya çõkar. Negatif düşünceleri pozitif
olanlarla değiştirmek, düşünce ve tavõrlarõ değiştirmek, stresi uzaklaştõrabilir. Duygularõ
bastõrmamak, üzüntü ve keder durumunda ağlamak veya gülmek stresle mücadelenin bir
yoludur. Stresi uzaklaştõrmanõn bir yolu da hedefleri, istekleri belirlemek, kişilikle uyumlu bir
işle uğraşmaktõr. Eğer kişi sevmediği bir işle uğraşõyorsa bu kişide stres yaratõr ve stresin
büyük çoğunluğu da iş yaşamõndan kaynaklanmaktadõr. Bu konuda farkõndalõk kazanmak ve
kişilikle uyumlu, sevilen bir işi yapmak iş stresini azaltmaya yardõmcõ olacaktõr. Haftaya
meditasyon ile başlamak da stresi ve Pazartesi Sendromu’nu azaltmak için bir yöntemdir.
Sevmediği bir işe hafta sonu ara verdikten sonra geri dönen kişilerde stres ortaya çõkar.
Pazartesi günü, Ay’õn günüdür** ve Ay zihni temsil eder. Haftaya 15-20 dakikalõk bir
meditasyon ile başlayõp ardõndan işe gitmek ve düzenli olarak meditasyon yapmak stres
seviyesini düşürür.
*
The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, s.256
Babilden günümüze her gün güneş, ay ve bir gezegen ile temsil edilir. Pazartesi Ay günüdür. Lat. Dies Lunae,
İng. Monday, Fr. Lunedi, Sanskrit Somavaara
**
15
1. Stres ve Ayurvedik Tedavi
Stresin çok yoğun olduğu ve fiziksel rahatsõzlõklara yol açtõğõ durumlarda, bedeni dengeye
sokma amaçlõ beslenme ve yaşam tarzõ değişikliklerine geçmeden önce, bedenden birikmiş
toksinleri, strese ve hastalõğa yol açan faktörleri temizlemek gerekir çünkü bedende biriken
toksinler durumu kötüleştirebilir, kişi öncelikle bedeni temizlemeli ardõndan yaşam tarzõ,
beslenme ile ilgili değişikliklere ve uygulamalara geçmelidir.
Ayurveda’nõn bedeni arõndõrma ve yenileme amaçlõ uyguladõğõ yöntemlere Pancha Karma
(Beş Eylem) adõ verilir. Bunlar Nasya, Vamana, Virechana, Basti ve Rakta Mokshana’dõr.
Pancha Karma öncesi bazõ hazõrlõk süreçlerinden geçilir, beden arõnma işlemlerine hazõrlanõr.
Pacana’da kişiye toksinleri sindirecek ayurvedik ilaçlar verilir. Snehana’da kişi içten ve dõştan
yağlanõr. Kişiye bazõ ilaçlõ gheeler verilir ve kişinin bedeni, tüm dokulara, kaslara ve
doshalara etki edecek şekilde masajla yağlanõr. Bu süreçte kişinin sindirim ateşi ve bedeni
güçlenir. Swedana aşamasõnda ise kişi terletilir. Bir önceki aşamada yağlanan doshalar bu
aşamada sõvõlaşõr ve atõlmasõ daha kolay hale gelir. Ayrõca bedende yer değiştirip hastalõklara
yol açan toksinler kendi yerlerine döner, yine bu şekilde tedavi sõrasõnda atõlmalarõ kolaylaşõr.
Hazõrlõk süreçlerinin kimlere uygulanõp uygulanmayacağõna terapiyi yapan uzman karar verir.
Pancha Karma Terapileri arasõnda yer alan Nasya’da burundan ilaç verilir ve tedavinin amacõ
baş bölgesindeki doshalarõ temizlemektir. Vamana-kusma tedavisinde vücudun üst kõsmõnda,
göğüste toplanan dosha ağõzdan atõlõr. Virechana tedavisinde bağõrsaklar ve mide temizlenir,
fazla dosha atõlõr bunun için müshil benzeri ayurvedik ilaçlar alõnõr. Basti lavman tedavisidir,
kolonun temizlenmesine yöneliktir. Rakta Mokshana ise kirli kanõn temizlenmesine
yöneliktir, bunun için kullanõlan en yaygõn uygulama sülük tedavisidir.
Bedenden toksinler atõldõktan ve bedenin dosha dengesi sağlandõktan sonra kişinin zihni ile
bedenini dengeleyecek Ayurvedik Canlandõrma Terapileri*’ne başvurulur. Abhyanga, bedenin
kendi doshasõna uygun yağ ile masajlanmasõdõr, bedeni ve zihni canlandõran bir terapidir.
Özellikle Kapha ve Vata bozukluklarõ için ideal bir uygulama olduğundan stres tedavisi için
çok uygundur. Gevşetir, bedeni rahatlatõr, yorgunluğu giderir ve kişiyi güçlendirir.
Shirodhara, alnõn üçüncü göz bölgesine yağ akõtõlmasõ uygulamasõdõr. Geleneksel olarak
*
Stress Treatment Through Ayurveda, http://ayurveda.ygoy.com/2008/08/01/stress-treatment-through-ayurveda/
16
susam yağõ kullanõlõr, ancak dosha dengesizlikleri için uygun olan yağlar ve uygun uçucu
yağlarla yapõlan karõşõmlar daha etkili olur. Shirodhara, sinir sistemini derin bir şekilde uyarõr,
sinir hormonlarõnõ serbest bõrakõr, gevşemeye yardõmcõ olur. Shirobasti, başa uygulanan yağ
terapisidir. Başõn tepesine yerleştirilen üstü açõk bir başlõğa belli õsõda yağ dökülüp bir süre
bõrakõlmasõ şeklinde uygulanõr. Pizhichil, ilaçlõ yağ banyosudur, kan dolaşõmõnõ artõrõr. Bu
terapi ile yorgunluk, endişe ve stres bedenden atõlõr. Elakkizhi, bitki yapraklarõyla yapõlan
masajdõr. Bedeni gençleştirmek ve özellikle sõrt ağrõlarõ için başvurulan bir yöntemdir.
Navarakizhi ise bedenin küçük keten keselere konmuş navara pirinci ile ovulmasõ yöntemidir.
deniyor. Eklem ağrõlarõ gibi stres sonucu ortaya çõkan rahatsõzlõklarõn iyileştirilmesinde
kullanõlõr ve bedeni canlandõrõr, yaşlanmayla mücadele eder.
Abhyanga
Pizhichil
Shirodhara
Elakkizhi
Shirobasti
Navarakizhi
17
2. Stres ve Diğer Ayurvedik Çözümler*
Yağ masajõ, Ayurveda’nõn stresle mücadele için önerdiği çözümlerden biridir. Vatalar için
susam yağõ, Pittalar için ayçiçeği yağõ, Kaphalar için mõsõr yağõ kullanõlarak yapõlacak õlõk yağ
masajõ, kişiyi rahatlatõr.
Yatmadan önce ayak tabanlarõna ve saç derisine bir miktar brahmi yağõ sürmek stresten
uzaklaşmak için uygulanõr. Brahmi (bacopa monnieri) Ayurveda’nõn stres tedavisinde
kullandõğõ bitkilerden biridir. Brahmi taç çakrayõ uyandõrõr, beynin sağ ve sol yarõmkürelerini
dengeler**. Hindistan cevizi yağõ da aynõ şekilde kullanõlabilir, kişiyi rahatlatõr ve daha rahat
uyuyabilmesini sağlar.
Sakinleştirici bir etki için, gözlere bir damla saf hintyağõ (castor oil) damlatmak ve ayak
tabanlarõna biraz hintyağõ sürmek tavsiye edilir.
Rahatlamak ve stresten arõnmak için 1/3 fincan zencefil ve 1/3 fincan kabartma tozunu sõcak
suya ekleyerek banyo yapõlabilir.
Papatya, mutfak otu (comfrey) ve melek otu (angelica)nun eşit oranlarda karõştõrõlmasõ ile
yapõlacak bitki çayõ rahatlatõcõdõr. Brahmi çayõ da stresten çikayetçi olanlara tavsiye edilir, bir
bardak kaynar suya ½ çay kaşõğõ brahmi eklenebilir.
Ayurvedik bitkiler olan brahmi, bhringaraj, hint sümbülü (jatamamsi - nardostachys
jatamansi) ve shanka pushpi de eşit oranlarda karõştõrõp, bu karõşõmdan alõnacak ½ çay kaşõğõ
bir bardak suda 10 dakika demlenir. Bu karõşõmdan günde 2-3 kez içmek stresle mücadele
açõsõndan faydalõ görülür.
Ghee veya brahmi ghee ile nasya uygulamak da önerilen tedavilerden biridir. Her burun deliği
için 5 damla ghee kullanõlõr.
*
The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, s.260
Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicine-articles/ayurveda-for-stressrelief-176695.html
**
18
Saldalağacõ (chandan), Pitta Dosha’yõ baskõlayarak stresi azaltõr. Ashwagandha (Withania
somnifera, Indian ginseng, Winter cherry) da stres tedavisi için faydalõdõr, beyindeki kimyasal
dengesizliğin düzenlenmesine yardõmcõ olur. Aynõ zamanda yoğun çalõşan kişilerin bedensel
olarak fiziksel strese adapte olmalarõnõ sağlar. Ashwagandha beden ve bilinç arasõndaki
koordinasyonu sağlayan Ojas’õ artõrõr, saf bilinçliliğin fizyolojiye geçmesine yardõmcõ olur.
Zihin ve duyularõn koordinasyonuna yardõmcõ olur, iyi bir uyku çekilmesi için yardõmcõdõr*.
3. Stres Tipleri ve Ayurvedik Çözüm Yollarõ
Ayurveda stresi öncelikle dosha dengesizliklerine göre sõnõflandõrõr: Vata, Pitta ve Kapha
dengesizliğine bağlõ olarak ortaya çõkan stres durumu. Bir başka sõnõflandõrma ise stresi
duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak üçe ayõrmaktõr. Her iki sõnõflandõrma ve ortaya çõkan
şartlarla ilgili ayrõntõlõ tedavi yöntemleri sunar.
Vata dengesizliğine bağlõ olarak ortaya çõkan stresle mücadele etmek için keskin, acõ, buruk
tatlõ, kuru, hafif, soğuk ve çiğ gõdalardan (ör. salatalar) kaçõnmak, tatlõ, ekşi, tuzlu tada sahip,
õlõk, köklendiren, sakinleştiren, ağõr ve köklendiren gõdalarla (ör. süt ürünleri, pirinç,
kuruyemişler, zencefil, tarçõn, kakule gibi õsõtõcõ baharatlar) beslenmek tavsiye edilir.
Stres karşõsõnda Vata dengesizliği yaşayan kişilerin zihinleri hõzlandõğõ için bu durumu tersine
çevirmek gereklidir. Bu kişileri sakinleştirmek ve yavaşlatmak önemlidir. Yoga bu işlevi
yerine getirebilir. Uygulanacak yoga tarzõ ise yavaş ve restoratif olmalõdõr, bu şekilde zihin de
sakinleşir ve köklenebilir. Tadasana ve Vrksasana gibi asanalar enerjiyi bedene indirir ve
temellenme hissi sağlar. Balasana ve Paschimottanasana gibi asanalar ise kişiyi sakinleştirir
ve kolon bölgesine, pelvik tabana enerji verir. Ayrõca Ujjayi nefesi de tavsiye edilir.**
Kaliforniya Ayurveda Koleji’nin kurucusu ve yöneticisi olan Dr. Mark Halpern ve Sivananda
Yoga Merkezlerinin Ayurvedik Yoga eğitim programõnõn yöneticisi olan Lalita Devi ise
bedeni yoga öncesi susam yağõ ile yağlamayõ, õlõk, rüzgarsõz bir yerde yoga yapmayõ, orta
yoğunlukta bir program uygulamayõ, asanalarda gevşemeyi, asanalarda uzun süre kalmayõ,
*
Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicine-articles/ayurveda-for-stressrelief-176695.html
**
Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517
19
öne eğilmeler, oturarak yapõlan asanalar, twistler, ayakta yapõlan asanalar ve yüzüstü yapõlan
asanalardan oluşan aynõ seriyi tekrarlamayõ önerirler.*
Vata’yõ sakinleştirecek bir başka yöntem de meditasyondur. Oturmak sürekli hareket halinde
olan Vata dengesizliği yaşayan kişiler için bir mücadele olarak görülebilir. Sakinleştirici bir
müzik ve yönlendirme ile yapõlan meditasyon, bunu takiben õlõk yağ masajõ ve banyo,
yatmadan önce ayak tabanlarõna sürülecek yağ Vata’yõ sakinleştirir.
Pitta dengesizliğine bağlõ olarak ortaya çõkan stresle mücadele etmek için baharatlõ, tuzlu, acõ
ve ekşi gõdalardan kaçõnmak, tatlõ, buruk tatlara sahip, serinletici gõdalara yönelmek tavsiye
edilir. Salatalõk, karpuz, kavun, hurma ve diğer tatlõ, sulu meyveler pitta dengesizliğini
gidermek için tüketilebilir. Sebze tüketmek de bu duruma iyi gelir ama keskin veya asitli
olanlardan (domates, acõ biberler, turp) kaçõnõlmalõdõr.
Pitta dengesizliği yaşayan kişilerin aşõrõ õsõtõcõ egzersizlerden kaçõnmalarõ tavsiye edilir.
Özellikle Pitta’nõn yüksek olduğu öğle saatlerinde bu tip faaliyetlerden kesinlikle uzak
kalmalarõ gerekir. Pitta’yõ dengelemek için önerilen Yoga tarzlarõ arasõnda hafif Hatha,
Vinyasa, restoratif veya Iyengar Yoga sayõlabilir.** Ayrõca twistler, Baddha Konasana ve öne
eğilmeler (Janu Sirsasana, Paschimottanasana) de fazla Pitta’yõ dengeleyen asanalar
arasõndadõr. Halpern ve Devi ise, bedeni ayçiçeği, Hindistan cevizi veya zeytinyağõ ile
yağlamayõ, serin, güneş görmeyen bir yerde, orta yoğunlukta bir program uygulamayõ,
asanalarda teslim olmayõ, asanalar arasõnda rahatlayacak yeterli süre bõrakmaya dikkat etmeyi
ve Vatalar için önerdiklerine benzer bir programõ tavsiye ederler.
Pitta fazlasõ olan kişilere ayrõca Chandra Bedana (soldan nefes alõp sağdan vermek), serinletici
nefesler, meditasyon ve serinletici bitkilerle (yasemin, sandal ağacõ, gül) aromaterapi
uygulamak da önerilir.
Kapha dengesizliğine bağlõ olarak ortaya çõkan stresle mücadele etmek için hafif, õsõtõcõ,
baharatlõ, buruk, acõ tada sahip gõdalar tüketilmesi önerilir. Keskin ve acõ tatlõ sebzeler,
enginar, patlõcan, brokoli vs. iyi gelecektir. Tüketiminin sõnõrlanmasõ gerekenler ise tatlõ, ekşi,
*
Let Anxiety Melt Away-Ayurvedic Yoga Can Be Helpful in Treating Depression, Joann Lutz
Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517
**
20
tuzlu tatlar, ağõr, yağlõ, soğuk yiyecekler, kuruyemişler, tatlõlar, tatlõ meyvelerdir. Buruk tatlõ
meyveler ise tavsiye edilir.
Kapha dengesizliği yaşayan kişilere yoğun ve zorlayõcõ egzersizler önerilir. Kapha tipleri
zorlayõcõ aktivitelerden hoşlanmasalar da bu durum onlarõn lehinedir, bu yüzden önerilen yoga
tarzõ da dinamiktir. Kapha doshanõn yeri ciğerler olduğu için göğüs bölgesini açan asanalar,
Dhanurasana, Ustrasana ve kalbi açan Matsyasana Kapha sorunlarõ yaşayan kişilere iyi gelir.
İçsel enerjiyi ve hareketi canlandõran ters duruşlar (Halasana, Sarvangasana, Sirsasana vs.) da
tavsiye edilir. Halpern ve Devi ise, bedeni yalancõ safran (safflower) veya hardal yağõ ile
yağlamayõ, sõcak, rüzgarlõ bir mekanda, yoğun bir program uygulamayõ, asanalarda mümkün
olduğunca uzun durmayõ, vinyasalarõ, geriye eğilmeleri, ayakta ve sõrtüstü yapõlan asanalarõ
ve ters duruşlarõ önerirler.
Ayrõca Kapalabhati, Surya Bedana gibi õsõtõcõ nefesler, biberiye, günlük gibi uyarõcõ kokularla
uygulanacak aromaterapi ve chantingler, Kapha dengesizliği yaşayan kişilere tavsiye edilen
uygulamalar arasõnda yer alõr.
Her üç doshanõn dengesizliği için de Ayurveda yoga ve pranayamanõn kullanõlmasõnõ önerir.
Bazõ asanalar stresle mücadele etmek için oldukça etkilidirler. Her üç dosha dengesizliği ve
sebep olduğu stres problemleri için Sarvangasana, Halasana, Twistler, Shalabhasana ve
Shavasana özellikle tavsiye edilir. Ayrõca Simhasana da stresten arõndõrõr. Meditasyon
oturuşlarõnõn birinde oturularak nefesi seyretmek, Ujjayi nefesi veya So-Hum meditasyonu
stresten arõndõrõr.
Ayurveda’ya göre yapõlan bir diğer sõnõrlandõrma, stresi duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak
üçe ayrõlõr ve her biriyle mücadele etmek için farklõ yöntemler önerir.
Duygusal stres, Sadhaka Pitta’nõn bozulmasõ sonucu ortaya çõkar, beyni ve kalbi etkiler. Bu
tip strese maruz kalanlarõn uygulamasõ önerilen bazõ yöntemler şunlardõr:
•
Zihni daha dengeli bir hale getirmek için tatlõ ve sulu yiyecekler yemek
•
Her gece yatmadan gül esansõ ve yapraklarõ katõlmõş bir bardak õlõk süt içmek
•
Yemeklerde kakule, kişniş, nane gibi serinletici baharatlar kullanmak
21
•
Hindistancevizi veya sandal ağacõ yağõ ile baş masajõ yaptõrmak
•
Yemeklerde buruk tatlõ yiyecekler kullanmak
•
Erken yatmak
Zihinsel stres, zihnin, beynin düzgün şekilde işleyişini etkiler ve beynin çalõşmasõnõ ve
enerjisine hakim olan Prana Vata’nõn bozulmasõ ile ilgilidir. Zihinsel stresi azaltmak için
aşağõdaki yöntemler önerilir:
•
Vata Dosha’yõ dengelemek için tatlõ, ekşi, tuzlu gõdalar tüketmek
•
Her gün az miktarda süt ve süt ürünleri tüketmek
•
Tercihan tüm yemekleri biraz ghee ile pişirmek
•
Vücut masajõ yaptõrmak (tercihan dhanwantara taila veya ksheerabala taila ile)
•
Her gün en az 8 saat uyumak
•
Kafein ve alkol tüketmemek
•
Karbonatlõ, soğuk içecekler içmemek
Fiziksel stres, her üç Dosha’nõn da bozulmasõ ile ilgilidir ama en çok Kapha ve Vata zarar
görür. Durumu dengelemek için şu yöntemler önerilir:
•
Günde bir pişmiş elma yemek
•
Hindistan cevizi, badem, ghee, süt ve süt ürünlerini tüketmek
•
Her gün bedene yağ ile masaj yapmak
•
Shirodhara uygulatmak
4. Stresle Mücadele İçin Örnek Yoga Programõ
•
Tadasana (Asana Vata’yõ düşürür. Asanada uzun durulur, köklenilir, kaslarõn gücü
hissedilir. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Asana
Vata’yõ düşürür) Tadasana’da dururken merkezlenme çalõşmasõ, sõrt- göğüs açma
hareketleri
•
Uttanasana (veya Pada Hastasana) (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ
düşürür. Asanada uzun durulur, sabit kalmaya önem verilir, köklenilir, omurga
22
uzatõlõr, oturma kemikleri yukarõ doğru çekilir. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir
veya Ujjayi Pranayama yapõlõr.)
•
Utkatasana (Asana Vata’yõ düşürür. Asanada uzun durulur, köklenilir, omurga yukarõ
çekilir, bacaklarõn sabitliğine dikkat edilir. Uzun nefes alõnõp verilir.) Namaskara
mudra
•
Surya Namaskara (özellikle Vyana Vata’nõn düzenlenmesi için)
•
Virabhadrasana 1 (Asana Vata ve Kapha’yõ düşürür. Asanada uzun durulur,
köklenilir, nefese, sabit kalmaya, bacaklarõn sağlam durmasõna, göğsün açõk olmasõna
dikkat edilir. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama
yapõlõr.)
•
Parsvottanasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata’yõ düşürür. Asanada orta
uzunlukta durulur. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama
yapõlõr. Sabit kalmaya, bacaklarõn kuvvetine odaklanõlõr, oturma kemikleri yukarõ
doğru çekilir ve göğüs ayaklara doğru açõlõr.)
•
Prasarita Padottanasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Pitta ve Vata’yõ düşürür.
Asanada uzun durulur. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama
yapõlõr. Sabit kalmaya, bacaklarõn kuvvetine odaklanõlõr, oturma kemikleri yukarõ
doğru çekilir ve göğüs ayaklara doğru açõlõr.)
•
Tadasana
•
Adho Mukha Svanasana (Asana Vata ve Kapha’yõ düşürür. Asanada uzun durulur. .
Uzun, yavaş nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Bedeni açmaya ve
sabit kalmaya odaklanõlõr.)
•
Urdhva Mukha Svanasana
•
Bhujangasana 1 (Sfenks)
•
Bhujangasana 2 (Tam Kobra) (Asana Kapha’yõ düşürür. Uzun, yumuşak nefesler
alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Güce ve sabit kalmaya odaklanõlõr.
Maksimum derecede köklenilir ve beden açõlõr.)
•
Shalabhasana (Asana Kapha’yõ düşürür. Normal nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi
Pranayama yapõlõr. Güce ve bedeni çalõştõrmaya odaklanõlõr. Maksimum derecede
beden açõlõr.)
•
Dhanurasana (Asana Kapha’yõ düşürür. Normal nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi
Pranayama yapõlõr. Göğsün açõlmasõna ve bacaklarõn kaldõrõlmasõna odaklanõlõr.
Bacaklar güçlendirilir ve omurga kaldõrõlõr.)
23
•
Savasana – zihinsel olarak Nadi Suddhi nefesi
•
Halasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata’yõ düşürür. Asanada orta uzunlukta
veya uzun durulur. Uzun, rahat nefesler alõnõp verilir. Sabit kalmaya odaklanõlõr.
Omurga uzatõlõr, bacaklar güçlendirilir.)
•
Sarvangasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata’yõ düşürür. Asanada orta
uzunlukta veya uzun durulur. Uzun, rahat nefesler alõnõp verilir. Sabit kalmaya
odaklanõlõr. Omurga uzatõlõr, bacaklar güçlendirilir.)
•
Setu Bandhasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Kapha’yõ düşürür. Asanada
orta uzunlukta veya uzun durulur. Uzun, yavaş nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi
Pranayama yapõlõr. Güce, sabitliğe ve köklenmeye odaklanõlõr. Omurga kaldõrõlõr,
bedenin içine doğru yayõlõr ve burada tutulur, bacaklarõn güçlü durmasõna dikkat
edilir.)
•
Matsyasana
•
Virasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada uzun
durulur. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Nefese
ve sabit kalmaya odaklanõlõr.)
•
Dolphin (Asana Vata ve Kapha’yõ düşürür. Asanada orta uzunlukta durulur. Yumuşak
nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Güçlü ve sabit kalmaya
odaklanõlõr, beden açõlõr.)
•
Virasana
•
Supta Virasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada
uzun durulur. Yavaş nefesler alõnõp verilir veya Ujjayi Pranayama yapõlõr. Güce, sabit
kalmaya, köklenmeye ve açõlmaya odaklanõlõr. Omurga rahat bõrakõlõr.)
•
Janu Sirsasana (Asana Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada uzun durulur. Uzun,
yumuşak nefesler alõnõp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yapõlõr. Sabit kalmaya,
nefese ve açõlmaya odaklanõlõr. Bacaklar güçlü, gövde açõk, boyun rahat tutulur.)
•
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Asana Vata ve Pitta’yõ düşürür.
Asanada uzun durulur. Uzun, yumuşak nefesler alõnõp verilir veya hafif Ujjayi
Pranayama yapõlõr. Sabit kalmaya, nefese ve gevşemeye odaklanõlõr. Gövde açõlõr.)
•
Paschimottanasana (Asana Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada uzun durulur. Uzun,
yumuşak nefesler alõnõp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yapõlõr. Sabit kalmaya,
nefese ve gevşemeye odaklanõlõr. Gövde açõlõr.)
•
Ustrasana
24
•
Virasana
•
Ardha Matsyendrasana (Asana tüm doshalarõ düşürür. Asanada istenen sürede
durulabilir. Tam nefes alõnõp verilir. Sabitlenmeye, nefese, köklenmeye dikkat edilir.)
•
Yoga Mudra (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada uzun
durulur. Yavaş, yumuşak, uzun, tam nefesler alõnõp verilir. Köklenmeye, gevşemeye,
nefese odaklanõlõr.)
•
Viparita Karani (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada
uzun durulur. Normal, rahat nefes alõnõp verilir. Sabitliğe, iç sessizliğe, rahatlamaya
odaklanõlõr.)
•
Savasana (Asana tüm doshalarõ, özellikle Vata ve Pitta’yõ düşürür. Asanada 15-30
dakika kalõnõr. Rahat, sakin nefesler alõnõp verilir. Sabitlikte rahatlanõr ve gevşenir.)
Yoga Nidra
Yoga Nidra (Kõsa Uyarlama)*
Giriş:
Yoga nidra bir tantra biçimidir. Uyku değildir. Konsantrasyon değildir. Zihninizin iç
odalarõnõn açõlmasõdõr. Yoga Nidrada, bilincinizin içsel boyutlarõna inersiniz. Yoga Nidra’da
hiçbir şey anlamasanõz da, bunun bir önemi yoktur. Sesim bir ip görevi görecektir. Sadece ipe
tutunup bir mağaranõn derinliklerine girip çõktõğõnõzda, sesimin yardõmõyla zihninizin içine
girip çõkma cesaretini göstereceksiniz.
Hazõrlõk:
Yoga Nidra için hazõr olun. Gözler kapalõ, beden sabit. Zihin rahatlamaya hazõr durumda.
Konsantre olmaya çalõşmõyorsunuz. Zihni kontrol etmek için çaba göstermeyin.
Yoga Nidra uyguluyorsunuz. Tüm bedeninizin farkõnda olun. Güzel bir odada, aynõ zihinsel
seviyedeki kişilerle birlikte yatõyorsunuz. Hemen herkes aynõ titreşim frekansõnõ yayõyor.
*
Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, s.134
25
Bütün atmosfer bir tip güçlü titreşimle şarjlandõ. Bu atmosfer içinde matõnõzda yatõyorsunuz.
Bedeniniz sabit.
Nefesinizin sesi çok ritmik ve yavaş. Bedeniniz rahatlama halinde. Şimdi zihinsel olarak
düşünün. “Yoga Nidra uygulayacağõm. Komutlarõ dinliyorum. Komutlarõ veren ve benim
aramda devamlõ bir iletişim var. Onun sesini duyuyorum ve biz birbirimize bağlõyõz. Bir verici
ve birçok alõcõ.”
Niyet:
Bu noktada bir sankalpa’nõn yapõlmasõ gerektiğini hatõrlayõn. Sankalpa bir niyettir. Bunu
şimdi yapmak zorunda değilsiniz, ama eğer niyetiniz varsa lütfen onu tekrar edin. Eğer bir
tane düşünebiliyorsanõz, şimdi yapõn. Eğer yoksa, bekleyebilir. Bütün sankalpalarõn en
büyüğü, mooladhara çakrada oturan kundalininin uyanmasõ için niyet etmektir. Zaten bir
sankalpanõz varsa, lütfen onu tekrar edin. Eğer bir sankalpaya ihtiyaç duyuyorsanõz, bunu
kullanabilirsiniz: “mooladhara çakrada oturan kundaliniyi uyandõrõyorum, sushumna boyunca
sahasraraya doğru yükseliyor”. Sankalpa bu “Kundalini’mi uyandõrõyorum”.
Bilincin Rotasyonu:
Beni dinlemeye devam edin ve söylediklerimi uygulayõn. Lütfen konsantre olmayõn. Analiz
etmeye çalõşmayõn. Sağ elinizin başparmağõnõn farkõna varõn ve zihinsel olarak “sağ
başparmağõm” deyin. Hareket etmeyin.
Sağ taraf:
Sağ başparmak, ikinci parmak, üçüncü parmak, dördüncü parmak, beşinci parmak, sağ avuç,
sağ elin arkasõ, bilek, alt kol, dirsek, üst kol, omuz, koltuk altõ, bel, kalça, uyluk, diz, baldõr,
bilek, topuk, ayağõn üstü, ayağõn tabanõ, sağ ayağõn başparmağõ, ikinci parmak, üçüncü
parmak, dördüncü parmak, beşinci parmak.
26
Sol taraf:
Şimdi sola geçin. Sol elinizin başparmağõnõn farkõna varõn, ikinci parmak, üçüncü parmak,
dördüncü parmak, beşinci parmak, sol avuç, sol elin arkasõ, bilek, alt kol, dirsek, üst kol,
omuz, koltuk altõ, bel, kalça, uyluk, diz, baldõr, bilek, topuk, ayağõn üstü, ayağõn tabanõ, sol
ayağõn başparmağõ, ikinci parmak, üçüncü parmak, dördüncü parmak, beşinci parmak.
Arka:
Bedenin arka tarafõna geçin. Başõn arkasõ, boynun arkasõ, sağ kürek kemiği, sol kürek kemiği,
sağ kalça, sol kalça, sağ topuk, sol topuk.
Ön:
Şimdi bedenin ön tarafõna geçin. Başõn tepesi, alõn, sağ şakak, sol şakak, sağ kulak, sol kulak,
sağ kaş, sol kaş, kaşlarõn arasõ, sağ göz, sol göz, sağ burun deliği, sol burun deliği, tüm burun,
sağ yanak, sol yanak, üst dudak, alt dudak, iki dudak, çene, buyun, sağ köprücük kemiği, sol
köprücük kemiği, göğsün sağ tarafõ, göğsün sol tarafõ, göğsün ortasõ, göbek, üst karõn, alt
karõn, sağ bacak, sol bacak, sağ kol, sol kol, başõn tümü. Bütün beden, bütün beden, bütün
beden.
Beden/yer temasõ:
Yerde yatan bedeninizin farkõna varõn. Bedenin yerle temas halinde olduğu bir nokta var.
Farkõndalõğõnõzõ o noktaya getirin. Topuklar ve yer. İki topuk da yerde ve yere değdikleri bir
nokta var. Şimdi bedenin başõndan itibaren. Baş ve yer, sõrt ve yer, sağ el ve yer, sol el ve yer,
sağ dirsek ve yer, sol dirsek ve yer, kalçalar ve yer, hamstringler ve yer, topuklar ve yer.
Bedenin ve yerin buluştuğu noktalarõ imgeleyin, tüm beden ve yer. Beden yerde. Tüm
bedenin farkõnda olun. Kasõlmayõn ve genişlemeyin.
27
Duyularõn Farkõndalõğõ:
Ağõrlõk:
Zihninizde bedeninizin giderek ağõrlaştõğõnõ imgeleyin. Bedeninizde ağõrlõk düşüncesini
uyandõrõn. Kademe kademe bedeninizin giderek ağõrlaştõğõnõ hissedin. Baş ağõrlaşõyor. Sağ
avuç ağõr, sol avuç ağõr. Kollar ve omuzlar ağõr. Sõrt ağõr, kalçalar ve kasõk ağõr. Sağ uyluk
ağõr, sol uyluk ağõr. Diz kapaklarõ ağõr, iki bacak da ağõr, iki kol da ağõr, bütün baş ağõr, gözler
ağõr, dudaklar ağõr. Bütün beden ağõr. Tüm bedenin ağõr olduğunu düşünmeye devam edin.
Ağõrlõk hissini yoğunlaştõrõn. Ardõndan, kademe kademe, parça parça rahatlayõn.
Hafiflik:
Şimdi tüm bedenin giderek hafiflediğini hissedin. Baş hafif, o kadar hafif ki, yerden
yükselebilir. Sağ ve sol avuçlar hafifliyor. Kollar ve omuzlar hafif. Sõrt hafif, kalçalar hafif,
kasõk hafif. Sağ uyluk hafif. Sol uyluk hafif. Sağ topuk ve sol topuk hafif. Tüm beden hafif ve
ağõrlõksõz. Beden ağõrlõksõz hale geldiğinde, sanki yerden yükseliyormuş gibi hissediyorsunuz.
Sanki tüm bedeniniz bir pamuk kütlesi.
Ağõrlõk ve hafifliğin değişimi:
Pamuk hafifliği temsil eder ve çelik ağõrlõğõ temsil eder. Şimdi bu iki deneyimin değişimini
deneyimleyin. Bütün beden çelik, bütün beden çelik. Kemikler, kemik iliği, kan yok, sadece
çelik bir yapõ. Düşünceyi değiştirin. Tüm beden pamuk kadar hafif. Bütün beden pamuk.
Bütün beden pamuk kadar hafif. Kemikler, kemik iliği, kan yok, her şey pamuktan yapõlmõş.
Tüm beden pamuk kadar hafif.
Tekrar düşünceyi değiştirin. Bütün beden çelik gibi, ağõr çelik, kemikler, kemik iliği, kan yok.
Tüm beden çelik kadar ağõr. Düşünceyi değiştirin. Bütün beden pamuk kadar hafif. Bedeni
pamuktan yapõlmõş gibi hissedin. Pamuk çok hafiftir, yerden yükselebilir.
28
Sõcaklõk:
Şimdi düşünceyi sõcağa dönüştürün. Yanan bir ocağa yakõn olduğunuzu imgeleyin ve yoğun
õsõyõ hissedin. Şimdi tüm bedeniniz alev alev yanan bir ocağõn, sõcak tropikal bir güneşin
õsõsõnõ deneyimlemeli. Sõcak deneyimini olabildiğince canlõ şekilde uyandõrõn.
Soğuk:
Deneyimi değiştirin. Tüm beden karlõ dağlardan esen soğuk rüzgarlarõ deneyimliyor, sanki bir
derin dondurucuda gibisiniz. Soğuk deneyimi, soğuk deneyimini uyandõrõn.
Hõzlõ şekilde canlandõrma/tahayyül:
Zihninizi kaşlarõnõzõn birleştiği noktaya getirin. Ben söyleyene kadar buradan ayrõlmayõn.
Bazõ objeler sayacağõm ve her birinin ismini söyleyeceğim, çok hõzlõ şekilde gözünüzün
önünde canlandõrmaya çalõşõn. Yapamazsanõz endişelenmeyin. Komutlarõmõ izlemeye devam
edin. Bazen yavaşlayacağõm, bazen hõzlanacağõm. İmgeye birkaç kez geri gelebileceğim. Bazõ
imgeler size tanõdõk gelebilir, ama çok düşünmeyin. İmge kendiliğinden parlamalõ.
Farkõndalõğõnõzõ kaşlarõnõzõn birleştiği noktaya getirin. Karanlõk, pembe gül, okyanustaki
dalgalar, akşam vakti mavi gökyüzü, karanlõk gece, küçük parlayan yõldõzlarla süslenmiş
gökyüzü, karlõ tepeleri olan yüksek dağ sõralarõ, açõk denizlerde seyreden bir gemi, beyaz
kumlarõ olan bir sahil, uzun sõk ağaçlardan oluşan bakir bir orman, bir kuğu, dörtnala giden
bir at, ağaçlar arasõnda küçük bir kulübe, çalõlar arasõnda yanan bir ateş, fõrtõnalõ gece,
dolunay, dağlardan akan bir çay, dağlarda yalnõz bir kaya, açan çiçeklerle dolu büyük bir
bahçe, yükselen güneş.
Farkõndalõğõnõzõ kaşlarõnõzõn birleştiği noktada tutun. Gözünüzün önünde canlandõrõn:
nilüferlerle dolu geniş bir göl, yüzen bir kayõk, yüzen insanlar, dağlarda yalnõz ahşap bir
kulübe, boş bir vadi, karla kaplõ tepeleri olan yüksek bir dağ, sessiz bir akşam, güzel bir
günbatõmõ, cõvõldayan kuşlar, ormanda bir kaplan, fil, kobra, Om sembolü, çalan bir zil sesi,
okyanustaki dalgalar, seyreden bir gemi, dolunay, ay õşõğõnõn aydõnlattõğõ bir vadide sakin ve
sessiz bir akşam, dağlardan akan bir çay, bu çayda canlandõrõcõ soğuk bir banyo, canlõlõk
deneyimi.
29
Şimdi nefesinizin farkõna varõn. Sol burun deliğinden nefes alõn, sağ burun deliğinden verin.
Zihinsel olarak dengeleme nefesi yapõn: soldan alõn, sağdan verin, sağdan alõn, soldan verin.
Kaşlarõn arasõna tekrar geri gelin. Gözünüzün önünde canlandõrõn: yükselen güneş, bir
domates gibi kõrmõzõ, gökyüzünde toplanan bulutlar, çiseleyen yağmur, her yerde sis, pembe
gül, ayçiçeği, elma, marul yaprağõ, sõcak su kaynağõ, uzun bir çam ağacõ, üzüm salkõmlarõ, Om
sembolü, dağlarda yalnõz ahşap bir kulübe, karla kaplõ tepeler, dağlardan akan bir çay, soğuk
banyo, denizde seyreden bir gemi, gölde bir nilüfer, yüzen insanlar.
Çakra Canlandõrmasõ/Tahayyülü:
Şimdi çakralarõn ve omurga üzerindeki yerlerinin farkõndalõğõnõ geliştirin. Mooladhara Çakra
perinede, idrar ve boşaltõm organlarõnõn arasõnda. Kadõnlarda rahmin tabanõnda. Farkõndalõk
Mooladhara’da. Bu noktayõ kasmayõn ama buradaki spontan kasõlmalarõ hissetmeye çalõşõn.
Kasõlmalarõ imgeleyin ama kasmayõn. Mooladhara’daki kasõlmalar.
Ardõndan, omurganõn tabanõnda, Swadhisthana. Omurgada, göbeğin arkasõnda, Manipura.
Kalbin arkasõnda Anahata. Boğazda Vishuddhi. Omurganõn tepesinde Ajna. Başõn tepesinde,
arka tarafta Bindu. Ve başõn tepesinde Sahasrara. Çakralarõn yerlerini hatõrlamaya çalõşõn.
İsimleri ben söyledikten sonra zihinsel olarak tekrar etmeye çalõşõn ve zihinsel olarak, doğru
noktadan hõzlõ şekilde omurganõza dokunun. Bunu hissedemeseniz de önemli değil.
Ben söyledikten sonra isimleri zihinsel olarak tekrar edin: Mooladhara, Swadhisthana,
Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara; Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata,
Manipura, Swadhisthana, Mooladhara; Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna,
Bindu, Sahasrara; Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara.
Son:
Şimdi, uygulamayõ tamamlamak için tüm bedenin farkõnda olun. “Yoga Nidra uyguluyorum”
diye düşünün. Tüm bedeninizi ve odadaki herkesin bedenini gözünüzün önünde canlandõrõn.
Dõş çevrenin farkõnda olun. Kendinizin farkõnda olun. Kendinize deyin ki : “Yoga Nidra
30
uyguluyorum. Çevremdeki herkes Yoga Nidra uyguluyor. Bedenimi ve buradaki herkesi
gözlerimin önünde canlandõrõyorum.”
Şimdi, sankalpanõzõ üç kez tekrarlayõn. Eğer bir niyetiniz varsa onu kullanõn. Eğer yoksa,
kendinize bir tane bulmaya çalõşõn. İsterseniz bir tane önerebilirim: mooladhara çakrada
oturan kundaliniyi uyandõrõyorum, sushumna boyunca sahasraraya doğru yükseliyor”.
Dõş çevrenin farkõnda olun. Yoga Nidra ruhundan sõyrõlõn ve normal farkõndalõğa dönün.
Gözlerinizi açõn ve yavaşça kalkõp oturun.
Hari Om Tat Sat
31
KAYNAKÇA
•
Ailenizin Tõp Ansiklopedisi, Arkadaş Yayõnevi, Ankara, 2008
•
Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich,
www.jivaka.com/org/docs/paper/Emmerich%20Paper.pdf
•
Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicinearticles/ayurveda-for-stress-relief-176695.html
•
Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517
•
Let Anxiety Melt Away-Ayurvedic Yoga Can Be Helpful in Treating Depression,
Joann Lutz, http://www.manyhands.com/articles/story.cfm?id_no=90100122006
•
New Perspectives in Stress Management, Dr. H.R. Nagendra & Dr. R. Nagarantha,
Swami Vivekananda, Yoga Prakashana, Bangalore, India, 2005
•
Stress Management, http://www.allayurveda.com/stre_mgmt.htm
•
Stress Treatment Through Ayurveda, http://ayurveda.ygoy.com/2008/08/01/stresstreatment-through-ayurveda/
•
The Chakra Bible, Patricia Mercier, Godsfield Press, London, 2007
•
The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, Three Rivers Press,
New York, 1998
•
Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, India, 2008
•
http://www.genelsaglikbilgileri.com/
32